فهرست مطالب
دویدن با همه سادگیش، آسان نیست! مخصوصا اگر مبتدی باشید. جانت همیلتون، که یکی از مربیان خوب دو و فیزیولوژیست است در این‌باره می‌گوید: «شما باید از جایی که اکنون قرار دارید شروع کنید نه جایی که فکر می‌کنید باید باشید.» «اگر جلوتر از آمادگی فعلی خود یا سریع‌تر از آن حرکت کنید، بدن شما نمی‌تواند همراهتان شود و آسیب می‌بیند.» به همین دلیل است که برای شروع دویدن باید از نظرات مربی‌ها و کارشناس‌ها استفاده کنید.
در این مقاله از برنامه‌های سام مورفی، مربی باتجربه دو استفاده کرده‌ایم و می‌خواهیم به شما کمک کنیم دویدن را از صفر شروع کنید و تا شرکت در اولین مسابقه همراهیتان کنیم. آماده‌اید؟
مرحله اول از برنامه دویدن روزانه: انگیزه پیدا کنید!
چارلز دوهینگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت»، می‌گوید: «اگر ورزش کردن تبدیل به عادت شود، هم راحتتر میشود و هم برای انجامش نیروی اراده‌ی چندانی لازم نخواهد بود.»
پس
- برنامه‌ریزی کنید: دوهینگ همچنین گفته است که هر عادت از مجموعه‌ای شامل نشانه‌ها (مانند زمان، مکان، موسیقی و افراد مختلف)، یک پاداش(مانند شکلات، ماساژ یا اسموتی) و یک روتین(مانند تمرین) تشکیل شده است. نشانه‌ها و جوایز خود را بنویسید و برنامه خود را در جایی نصب کنید که هر روز به چشمتان بخورد.
- برنامه دوی خود را با قاعده و منظم اجرا کنید: در یک ساعت مشخصی از روز بدوید و قبل از تمرین به یک موسیقی همیشگی گوش دهید.
دوهینگ می‌گوید: «نشانه‌ها باید سازگار باشند.» «در واقع شما در حال ایجاد یک سری مسیرهای عصبی هستید که فعالیت را به یک عادت تبدیل می‌کنند.»
- به خودتان پاداش دهید: پس از دویدن روزانه، مستقیما سراغ چیزی که از آن لذت می‌برید بروید. با این کار مغز شما پاداش فوری را متوجه میشود و از این به بعد به دنبال کسب مجدد این پاداش خواهد بود. دوهینگ در این‌باره می‌گوید: «شما مغز خود را از طریق تجربه آموزش می‌دهید.»
- یک سیستم انگیزشی بسازید: دوهینگ می‌گوید:«برنامه روزمره خود را طوری بچینید که باعث میشود احساس خوبی داشته باشید. با دوستان خود بدوید، میزان کیلومترهایی که در یک هفته یا یک ماه می‌دوید را ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید.
پیشنهاد میکنیم در اپلیکیشن استراوا عضو شوید و علاوه برا ثبت دویدن‌های خود، یک شبکه اجتماعی از دوستان دونده تشکیل دهید، با یکدیگر به رقابت بپردازید، پیشرفت کنید و همدیگر را تشویق کنید.
هاروکی موراکامی، نویسنده ژاپنی، در کتاب “وقتی از دویدن صحبت می‌کنم، در چه موردی صحبت می‌کنم؟” به خاطرات خود در مورد دویدن می‌پردازد. او عاشق دویدن است و در مسابقات دو هم شرکت کرده است. علاقه‌مندی‌های دیگر او شامل موسیقی جاز و گربه‌ها است. این کتاب خاطرات موراکامی را در بر می‌گیرد و تأثیر ریموند کارور و ارنست همینگوی را بر روی نویسنده نشان می‌دهد. موراکامی به خاطر رمان “جنگل نروژی” به عنوان سلینجر ژاپن شناخته میشود. خواندن این کتاب را هم به شدت پیشنهاد میکنیم.
آهنگ های مخصوص دویدن
با این آهنگ ها راحتتر تمرین می‌کنید 🙂
مرحله دوم – برنامه دویدن روزانه: فقط حرکت کنید!
قبل از شروع به دویدن لازم است که به انجام پیاده‌روی منظم عادت کنید. پیاده‌روی یک تمرین عالی و یک برگ برنده برای راحتتر دویدن است. به گفته یکی اساتید علوم ورزشی «پیاده‌روی بهترین تمرینی است که به‌طور مداوم می‌توانید آن را انجام دهید.» در ادامه یک برنامه 7 هفته‌ای پیاده‌روی برای شما آماده شده است.
ببرنامه پیاده‌روی 7 هفته‌ای: بدن خود را برای دویدن آماده کنید!
اولین تمرین: 15 دقیقه
هدف نهایی: 60 دقیقه
آماده هستید؟
این برنامه برای افرادی مناسب است که تاکنون اصلا ورزش نکرده‌اند. فقط شامل پیاده روي است و استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها و تناسب اندام شما برای شروع دویدن آماده می‌کند.
نکته: اگر BMI شما بالاتر از 35 است، بیش از 60 سال دارید یا عجله‌ای برای پیشرفت ندارید و می‌خواهید کاملا تدریجی و با احتیاط پیش بروید، این برنامه را به مدت 8 تا 12 هفته ادامه دهید.
مرحله سوم – برنامه دویدن روزانه: دویدن را شروع کنید!
این برنامه برای افرادی است که بعد از گذراندن مرحله اول به یک آمادگی بدنی حداقلی رسیده‌اند.
شما اکنون آماده دویدن هستید و خبر خوب این است که: از آنجایی که از این به بعد سریع‌تر حرکت خواهید کرد، مسافت بیشتری را بدون افزودن زمان تمرین به برنامه خود طی خواهید کرد. در پایان این برنامه‌ی 7 هفته‌ای، 175 دقیقه ورزش در هفته را انجام داده‌اید.
برنامه ترکیبیِ پیاده‌روی و دوی 7 هفته‌ای برای مبتدی‌ها:
مدت زمان این برنامه دویدن: 7 هفته
اولین تمرین: پیاده روی 30 دقیقه‌ای
تمرین نهایی یا هدف: یک ساعت دویدن/ پیاده روی با نسبت 2 به 1
برای شروع آماده‌اید؟
مرحله چهارم – برنامه روزانه دویدن: بدونِ وقفه بدوید!
آیا می‌خواهید پیاده روی‌ها را حذف کنید و به‌صورت استقامتی بدوید؟ سرعت دویدن در جلسات این برنامه باید به‌اندازه‌ای باشد که در هنگام دو به راحتی قادر به صحبت کردن باشید. اگر در هنگام صحبت کردن نفس نفس می‌زنید، سرعت خود را کم کنید.
برنامه دویدن مبتدی با هدف 5 کیلومتر:
طول برنامه: 7 هفته
جلسه اول: 30 دقیقه تمرین همراه با 20 دقیقه دو/پیاده روی با نسبت 2:3
جلسه هدف: دویدن 5 کیلومتر به‌صورت مداوم
تذکر مهم: این برنامه برای افرادی مناسب است که آمادگی بدنی مناسبی دارند یا با اجرای مراحل قبلی به آمادگی خوبی رسیده‌اند. لطفا به بدن خود آسیب نزنید!
آماده هستید؟ بزنید برویم!
مرحله پنجم – برنامه دویدن روزانه: طولانی‌تر بدوید!
تا الان توانسته‌اید 5 کیلومتر به‌صورت بی‌وقفه بدوید و اکنون بیشتر می‌خواهید. کاملا طبیعیست! با ما همراه باشید تا استقامت دویدن خود را به 10 کیلومتر برسانید.
در پایان این برنامه، شما قدرت شرکت در مسابقات 5 کیلومتر را خواهید داشت.
این برنامه شامل تمرینات قدرتیِ تپه (Hill) و سرعتی فارتلک است.
برنامه دویدن از 5 کیلومتر تا 10 کیلومتر:
طول برنامه: 7 هفته
جلسه نخست: دویدن به میزان 2 مایل یا حدود 2/3 کیلومتر
جلسه هدف: دویدن 6-7 مایل(معادل با 10 تا 12 کیلومتر)، با رسیدن به این هدف می‌توانید به شرکت در مسابقات 5k فکر کنید.
آماده‌اید؟
نکات کلیدی در دویدن
اگر سابقه بیماری قلبی در خانواده خود دارید، بیش از 60 سال سن دارید، BMI شما بالاتر از 35 است، کمردرد مزمن دارید یا مشکوک به آرتروز زانو و دیگر مشکلات استخوانی هستید، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
برای پیاده‌روی و به خصوص دویدن از کفش‌های مناسب استفاده کنید. کفشی که می‌پوشید نه تنها باید مخصوص پیاده‌روی و دو باشد، بلکه باید به اندازه کافی نو باشد. چرا که کفش‌های مخصوص دویدن با تکنولوژی‌ها و ویژگی‌های خاصی ساخته می‌شوند که در طول زمان این ویژگی‌ها را از دست می‌دهند.
یادتان باشد که یک جفت کفش خوب، ناجی زانوهای شما است. راستی اگر ساکن آلمان هستید و می‌خواهید دویدن را شروع کنید، مقاله مسیرهای دویدن در آلمان را از دست ندهید!
سوالات پر تکرار:
نیم ساعت دویدن چقدر کالری می سوزاند؟
وقتی برای دویدن می روید، تنها در 30 دقیقه می توانید بین 280 تا 520 کالری بسوزانید. این اطلاعات از دیوید وینر، مربی شخصی و متخصص دویدن گرفته شده است. به گفته وی، دویدن یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است، زیرا بسیاری از عضلات مختلف بدن را درگیر می کند. بنابراین، اگر به دنبال کاهش وزن اضافی هستید، دویدن می تواند یک انتخاب عالی باشد!
اگر می خواهید 500 کالری بسوزانید حتی اگر یک دونده سریع نباشید، باز هم می توانید به این هدف برسید. فردی که حدود 150 پوند وزن دارد باید حدود 40 دقیقه با سرعت 12 دقیقه در هر مایل (که معادل 5 مایل در ساعت است) بدود.
در طول 5 کیلومتر دویدن چقدر کالری سوزانده می شود؟
دویدن یک روش بسیار موثر برای سوزاندن کالری در نظر گرفته می شود. بیایید یک فرد با وزن 140 پوند را مثال بزنیم. اگر آنها یک مسابقه 5 کیلومتری را که معادل 3.1 مایل است، با سرعت 10 دقیقه در هر مایل اجرا کنند، می توانند تقریباً 328 کالری در مدت زمان 31 دقیقه بسوزانند. دویدن نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه به تناسب اندام و تناسب اندام کلی کمک می کند.
چگونه می‌توان بدون دویدن، در روز ۵۰۰ کالری سوزاند؟
جهت رسیدن به این هدف، راه‌های گوناگونی وجود دارد و یکی از آنها پیاده‌روی سریع است. پیاده‌روی با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت به مدت 90 دقیقه می‌تواند کمک کند تا 500 کالری سوزانده شود. همچنین بهتر است پس از ناهار پیاده‌روی کرد اما نباید آن را به شدت انجام داد. این کار باعث بهبود هضم غذا میشود و از گرفتن وزن اضافی جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی سریع به مدت 10دقیقه، می‌تواند کمک کند تا 81 کالری سوزانده شود.
آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟آیا دویدن باعث لاغری میشود؟
این تئوری که به آن کاهش قطعه‌ای نقطه‌ای می‌گویند، در واقع یک افسانه است، اگر می‌خواهید وزن را از ران خود کم کنید، شما باید در تمرینات قلبی ورزش کنید که باعث کاهش وزن در سراسر بدن شما میشود. دویدن یک نوع ورزش قلبی است، بنابراین موثر در سوزاندن چربی ران میباشد.گاهی اوقات دویدن برای لاغر شدن ران‌ها مفید نیست، به‌ویژه برای برخی از انواع بدن. حتی در برخی موارد ممکن است آنها را بزرگ‌تر کند. دلیل این امر این است که دویدن عضلات را تقویت می‌کند البته نه به اندازه ورزش‌های مقاومتی، اما بیشتر از پیاده‌روی.بازه‌های منظم و طولانی از کاردیو، در کنار جلسات کوتاه و شدید کاردیو (مثلاً HIIT) می‌تواند به کاهش اندام‌ها کمک کند. کاردیو به شما کمک می‌کند کالری‌ها را سوزانده و چربی اضافی بدن را کاهش دهید (مانند چربی شکم، پهلو و غیره) و این همچنین منجر به پاهای کم‌حجمتر خواهد شد.
آیا دویدن برای دیسک کمر ضرر دارد؟
تخریب دیسک‌ها یکی از عوامل مهم درد است. تحقیقات جدید نشان داده است که تمرین معمول دویدن می‌تواند ترکیب و سلامت دیسک‌های لومبار را در مردان و زنان بهبود ببخشد. این تحقیق نشان داد که شتاب‌ها در حین پیاده‌روی سریع و دویدن آهسته منجر به ویژگی‌های مثبت دیسک می‌شوند، از جمله بهبود هیدراتاسیون و محتوای پروتئوگلیکان، و همچنین بزرگ شدن دیسک. این یافته‌ها مهم هستند زیرا تا به حال شواهد کمی وجود داشته است که نشان دهد تمرینات ورزشی می‌توانند درد دیسک‌ها را بهبود ببخشند. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که برخی از انواع فعالیتهای جسمانی مانند دویدن آرام می‌تواند برای دیسک‌ها مفید باشند.اگر کمردرد در حین دویدن شروع شد، بهتر است دویدن را متوقف کنید.
آیا شما هم دویدن را دوست دارید؟ تجربیات دویدن های خود را با ما به اشتراک بگذارید.
