فهرست مطالب
حدود 60 درصد بدن را آب تشکیل می‌دهد. در طول روز بدن به طور مداوم، بیشتر از طریق ادرار و عرق، آب از دست می‌دهد. البته از طریق عملکردهای منظم و غیرارادی بدن مثل تنفس هم آب از دست می‌رود. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید هر روز مقدار زیادی آب از نوشیدنی‌ها و غذا دریافت کنید. نظرات مختلفی در مورد اینکه روزانه باید چقدر آب بنوشیم وجود دارد.
متخصصان بهداشت معمولاً روزانه 8 لیوان، معادل 2 لیتر یا نیم گالن در روز را پیشنهاد می‌دهند. این قانون 8×8 نامیده می‌شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.
اما بعضی از متخصصان معتقدند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشیم، حتی زمانی که تشنه نیستیم.
باید بدانیم که مانند بسیاری از موضوعاتِ دیگر، این مورد هم کاملا بستگی به فرد دارد. عوامل زیادی (اعم از داخلی و خارجی) بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر دارد.
در این مقاله ما کوشیده‌ایم به دور از توصیه‌های کلیشه‌ای و بر اساسِ مطالعاتِ علمی اطلاعات خود از مقدار آب مورد نیاز بدن را افزایش دهیم. واقعیت را از افسانه‌ها جدا کنیم و توضیح دهیم که چطور بدن خود را به‌راحتی هیدراته نگه دارید.
روزانه چقدر آب بنوشیم؟ یا روزانه به چه مقدار آب نیاز داریم؟
میزان آب مورد نیاز روزانه‌ی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده بصورت زیر است:
- 5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای زنان
- 5 فنجان (3.7 لیتر) در روز برای مردان
این ارقام شامل همه‌ی مایعات دریافتی از آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای و آبمیوه و مواد غذایی می‌شود. جالب است بدانید که بدن به‌طور متوسط 20 درصد آب مورد نیاز خود را از غذاهای مصرفی تامین می‌کند.
میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیر بستگی دارد:
1- محل زندگی شما در جواب سوالِ «چقدر آب بنوشیم» تاثیر دارد!
در مناطق گرم، مرطوب یا خشک، همچنین اگر در کوهستان‌ها یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
2– رژیم غذایی
اگر مقدار زیادی نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید، “ممکن است” آب بیشتری را از طریق ادرار از دست بدهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین باشد، احتمالاً نیاز به نوشیدن آب بیشتری خواهید داشت یا اگر غذاهای آبرسان مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم دارید. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با اصول یک تغذیه مناسب، مقاله رژیم غذایی سالم را مطالعه کنید.
3- دما یا فصل
به دلیل عرق کردن بیشتر در ماه‌های گرم‌تر نسبت به ماه‌های سرد سال ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
4- محیطی که بیشتر در آن قرار دارید در میزان آب موردنیاز شما تاثیر دارد
اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید یا در یک محیط گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
5- قبل از اینکه به سوال چقدر آب بنوشیم پاسخ دهید، میزان فعالیت خودتان را مشخص کنید
اگر در طول زیاد فعالیت می‌کنید،مثلا ورزش می‌کنید، نسبت به کسی که پشت میز می‌نشیند، باید بیشتر بنوشید تا کمبود آب را جبران کنید.
6- وضعیت سلامتی شما در جواب این سوال که چقدر آب بنوشیم تاثیر دارد!
اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر آب بدن‌تان از طریق استفراغ یا اسهال از دست رفته، باید آب بیشتری بنوشید. اگر دیابت دارید، به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. بعضی داروها مانند دیورتیک‌ها نیز می‌توانند باعث از دست دادن آب بدن شوند.
7- افراد باردار یا شیرده
اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید، چون بدن شما برای دو نفر (یا بیشتر) کار می‌کند.
آیا مصرف آب روزانه بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که اگر در طول روز هیدراته نشوید، سطح انرژی و عملکرد مغزشان کاهش می‌یابد.
مطالعات زیادی این موضوع را تایید می‌کند. تحقیقی در زنان نشان داد که از دست دادن مایعات به میزان 1.36 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو، تمرکز و افزایش دفعات سردرد می‌شود.
مطالعه دیگری در چین نشان داد که ننوشیدن آب به مدت 36 ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد.
حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم گزارش داد که تنها یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی آن‌ها می‌شود.
آیا نوشیدن مقدار بیشتر آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب زیاد ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد. طبق یک تحقیق، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن مرتبط است. بررسی دیگری نشان داده است که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
محققان در یک مطالعه قدیمی تخمین زدند که نوشیدن روزانه 2 لیتر آب باعث افزایش مصرف انرژی در حدود 23 کالری در روز به دلیل پاسخ حرارتی یا متابولیسم سریعتر می‌شود.
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند تعداد کالری مصرفی شما را کاهش دهد. دلیل این امر احتمالا این است که بدن انسان به‌راحتی می‌تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد!
تحقیقی دیگر نشان داده است که افرادی که قبل از هر وعده غذایی 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کردند، طی 12 هفته 44 درصد بیشتر وزن کم کردند.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد.
آیا نوشیدن آب به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند؟
چندین مشکل سلامتی وجود دارد که ممکن است به افزایش مصرف آب به خوبی پاسخ دهند:
- رفع یبوست
- جلوگیری از عفونت‌های مکرر مجاری ادراری و مثانه
- کاهش خطر ابتدا به سنگ کلیه (تحقیقات بیشتر در این زمینه در حال انجام است)
- آبرسانی به پوست (تحقیقات بیشتری در مورد بهبود شفافیت و اثرات روی آکنه مورد نیاز است.)
آیا مایعات دیگر در مجموع مصرف آب روزانه حساب می‌شود؟
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات در بدن شما کمک می‌کند. سایر نوشیدنی‌ها و غذاها می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
- یک باور قدیمی وجود دارد که می‌گوید: نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن شما کمک نمی‌کنند، زیرا کافئین یک ماده ادرارآور است!
اما مطالعات نشان می‌دهد که اثر ادرارآور این نوشیدنی‌ها ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند. با این حال، حتی نوشیدنی‌های کافئین دار به طور کلی به اضافه کردن آب در بدن شما کمک می‌کنند.
- بیشتر غذاها، کم و بیش دارای مقداری آب هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند.
نتیجه: قهوه یا چای و غذاهای سرشار از آب با هم می‌توانند به حفظ تعادل مایعات در بدن شما کمک کنند.
نکاتی که باید در مصرف آب در نظر بگیرید:
- حفظ تعادل آب در بدن برای بقای شما ضروری است. به همین دلیل، خودِ بدن شما دارای یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن است. هنگامی که میزان کل آب شما به زیر سطح معینی می رسد، تشنگی شروع می‌شود.
تشنگی ممکن است یک شاخص قابل اعتماد برای کم آبی بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی، برای عملکرد مطلوب سلامتی کافی نیست. در زمان بروز تشنگی، ممکن است اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید. - استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنما می‌تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی آب می نوشید یا نه، مفیدتر باشد. ادرار باید در حالت عادی بدن، کم رنگ و شفاف باشد.
- واقعا هیچ علمی پشت قانون 8×8 وجود ندارد. میزان آب مورد نیاز برای هر فردی با توجه به شرایط متفاوت است.
- عرق کردن از عوامل مهم از دست رفتن آب بدن است. اگر زیاد عرق می‌کنید، حتما آن را با نوشیدن آب جبران کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیت هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.
علاوه بر این، افراد مسن بهتر است به‌صورت جدی‌تری مراقب میزان آب دریافتی خود باشند، زیرا ممکن است مکانیسم‌های تشخیص تشنگی با افزایش سن دچار خطا شوند. مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان بالای 65 سال بیشتر در معرض خطر کم آبی قرار دارند.
سخن پایانی درباره اینکه چقدر آب بنوشیم
بطور کلی هیچ کس نمی‌تواند به شما بگوید روزانه چه میزان آب بنوشید. سعی کنید با آزمایش به نتیجه درست برای بدن خود برسید. بعضی بدن‌ها با مصرف زیاد آب عملکرد بهتری دارند و بعضی دیگر دم به دقیقه راهی دستشویی می‌شوند.
اما در هرصورت اگر می‌خواهید طبق یک دستورالعمل مشخصی رفتار کنید، نکات زیر را رعایت کنید:
- در طول روز به اندازه کافی بنوشید تا ادرارتان شفاف و کم رنگ شود.
- وقتی تشنه هستید، بنوشید.
- در طول گرمای زیاد و ورزش و… به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.
