فهرست مطالب
توسعه شهرنشینی و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر الگوهای غذایی شده است. امروزه مردم بیشتر غذاهایی را مصرف می‌کنند که سرشار از چربی، قند و نمک هستند و داشتن رژیم غذایی سالم نیاز به افزایش آگاهی و کنترل تغذیه دارد.
ترکیب رژیم غذایی با توجه به ویژگی‌های فردی (مانند سن، جنسیت و…)، زمینه فرهنگی، آداب و رسوم و موادغذایی موجود در منطقه، متفاوت است. با این حال، اصول اساسی رژیم غذایی سالم در تمام جوامع یکسان در نظر گرفته می‌شود.
حقایق کلی و کلیدی درباره رژیم غذایی سالم
- یک رژیم‌غذایی سالم بایستی به پیشگیری از سوءتغذیه (در همه اشکال آن) و همچنین بیماری‌های غیرواگیر (NCDs) ازجمله دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته‌مغزی و سرطان کمک کند.
- رژیم‌غذایی ناسالم و عدم فعالیت‌بدنی می‌تواند خطراتی جهانی برای سلامت عمومی به دنبال داشته باشد.
- شیوه‌های رژیم غذایی سالم از همان اوایل زندگی شروع می‌شوند؛ شیردهی (مخصوصا شیر مادر) رشد شناختی را بهبود می‌بخشد و ممکن است مزایای طولانی‌مدت هم داشته باشد، مثل کاهش خطر اضافه‌وزن و ایجاد بیماری‌های غیرواگیر در سنین بعدی
- دریافت انرژی (کالری) از مواد غذایی مختلف، بایستی تعادل لازم را داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف چربی‌های اشباع نباید بیشتر از 30% و کمتر از 10% کل انرژی دریافتی بدن باشد. (مصرف چربی‌های ترانس هم نباید بیشتر از 1% باشد)
- مصرف مواد غذایی با برچسب «بدون شکر» به مقداری کمتر از 10% کل انرژی دریافتی نیز بخشی از رژیم غذایی سالم است.
- محدود کردن مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز، خطر فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
کشورهای عضو WHO موافقت کرده‌اند که تا سال 2025، میزان مصرف نمک مردم جهان را تا 30% کاهش دهند و همچنین افزایش دیابت و چاقی را در بزرگسالان و نوجوانان متوقف کنند.
رژیم‌غذایی مناسب برای بزرگسالان
در چنین رژیمی مصرف موارد زیر ضروری است:
- میوه، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری‌نشده، جو دوسر، گندم و برنج قهوه‌ای)
دریافت حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات در روز (معادل 5 وعده) توصیه می‌شود. (البته به استثنای سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و سایر ریشه‌های نشاسته‌ای)
- خوراکی‌هایی با برچسب بدون شکر(Free Sugars): شامل کمتر از 10% کل انرژی دریافتی، معادل 50 گرم (حدود 12 قاشق چایخوری) برای یک فرد با وزن نرمال است. در حالت ایده‌آل توصیه می‌شود این مقادیر کمتر از 5% درصد کل انرژی دریافتی باشند.
نکته: مصرف ایده‌آل انرژی یک فرد نرمال، 2000 کالری در روز است.
- بدونِ شکرها یا free sugars شامل قندهایی هستند که توسط تولیدکننده، آشپز یا مصرف‌کننده به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند و همچنین قندهایی که به طور طبیعی در عسل، شربت، آب‌میوه و کنسانتره وجود دارند.
- چربی‌ها: در حالت کلی سهم‌شان باید کمتر از 30% کل انرژی دریافتی بدن باشد.
انواع چربی‌ها
- چربی‌های غیراشباع: چربی‌های موجود در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن‌های آفتابگردان، سویا، کلزا و زیتون
- چربی‌های اشباع: چربی‌های موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل، نارگیل، خامه، پنیر و گوشت خوک
- ترانس تولیدشده در صنعت: چربی‌های موجود در غذاهای پخته‌شده و سرخ‌شده، تنقلات، غذاهای بسته‌بندی شده مثل پیتزای منجمد، پای، کوکی، بیسکوئیت، ویفر و روغن‌های پختوپز
- و چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان: در گوشت و محصولات لبنی حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می‌شوند.
چربی‌های غیراشباع به چربی‌های اشباع و ترانس ترجیح داده می‌شوند!
- میزان مصرف ایده‌آل نمک برای بزرگسالان روزانه حدود 5 گرم (معادل یک قاشق چایخوری است) است.
رژیم غذایی مناسب برای نوزادان و کودکان خردسال
تغذیه مناسب در دو سال اول زندگی، رشد سالم کودک را در پی دارد و باعث بهبود رشد شناختیِ او می‌شود؛ همچنین خطر اضافه‌وزن یا چاقی و زمینه ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را در سنین بعدی زندگی کاهش می‌دهد.
توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی سالم برای کودکان مشابه همان توصیه‌های لازم برای بزرگسالان است. با این حال باید به چند عنصر زیر توجه کرد:
- نوزادان بایستی در 6 ماه اول زندگی، انحصارا از شیر مادر تغذیه کنند.
- تغذیه از شیر مادر تا 2 سالگی و بیشتر از آن ادامه می‌یابد.
- از 6 ماهگی به بعد، نوزاد علاوه بر شیر مادر، باید انواع غذاهای مناسب و غنی از مواد مغذی را نیز دریافت کند. (توجه داشته باشید که نمک و قندها نباید به این غذاهای مکمل اضافه شوند.)
توصیه‌های عملی برای حفظ رژیم غذایی سالم
نکاتی برای بهبود مصرف میوه و سبزیجات
- سعی کنید همیشه همراه با وعده‌های غذایی خود سبزیجات مصرف کنید.
- می‌توانید میوه‌ها و سبزیجاتِ خام را به عنوان یک میان‌وعده سالم میل کنید.
- بهتر است هر میوه را در فصل مناسب خودش استفاده کنید.
- و در مصرف آنها تنوع را هم در نظر داشته باشید.
جایگاه چربی در یک رژیم غذایی سالم
چگونه می‌توان مصرف چربی (به‌ویژه چربی اشباع شده و ترانس تولید شده در صنایع) را کاهش داد؟
- می‌توانید به جای سرخ کردن مواد غذایی، آن را بخارپز کنید.
- به جای مصرف چربی‌های اشباع مانند کره، گوشت خوک و… از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های سویا، کلزا، ذرت و آفتابگردان استفاده کنید.
- از محصولات لبنی کم‌چرب و گوشت کم‌چرب استفاده کنید.
- مصرف غذاهای سرخ‌شده، تنقلات و غذاهای بسته‌بندی شده را محدود کنید.
مقدار نمک در رژیم غذایی سالم
اغلب مردم از میزان نمک مصرفی خود بی‌اطلاع هستند و کنترلی روی آن ندارند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک مصرفی مردم از غذاهای فرآوری‌شده تأمین می‌شود ( مثل غذاهای آماده و گوشت‌های فرآوری‌شده مثل بیکن، ژامبون و سالامی)؛ نمک همچنین در حین پختوپز نیز به غذاها اضافه می‌شود.
توصیه‌هایی در جهت کاهش مصرف نمک
- محدود کردن چاشنی‌هایی با میزان سدیم بالا در حین پختوپز (مثل سس سویا و سس ماهی)
- کم کردن مصرف میان‌وعده‌های شور
- نیاوردن نمک روی میز غذا ( و سفره )
- انتخاب محصولاتی با میزان سدیم کمتر ( برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی دستورالعمل‌هایی را برای کاهش میزان سدیم در محصولات خود اعمال کرده‌اند و مردم را تشویق می‌کنند که قبل از خرید، برچسب‌های مواد مغزی را بررسی کرده و از میزان سدیم موجود درآنها مطلع شوند )
- پتاسیم می‌تواند اثرات منفی سدیم بر فشارخون را کاهش دهد؛ که میوه و سبزیجات تازه منبع غنی پتاسیم هستند.
توجه داشته باشید که کاهش مصرف نمک به میزان توصیه‌شده (یعنی 5 گرم در روز) می‌تواند در سال جلوی 1.7 میلیون مرگ را بگیرد.
کاهش مصرف قند در رژیم غذایی
مصرف قندها را می‌توان با رعایت موارد زیر کاهش داد:
- محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد مانند تنقلات شیرین، آب‌نبات، نوشابه، کنسانتره مایع یا پودر، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات خام به جای تنقلات شیرین
نحوه ترویج رژیم‌غذایی سالم
رژیم غذایی با گذشت زمان تکامل یافته و تحت تأثیر بسیاری از عوامل اجتماعی و اقتصادی که به طرز پیچیده‌ای با هم ارتباط دارند، قرار گرفته است و بدین‌صورت الگوهای غذایی فردی شکل گرفته‌اند. این عوامل شامل درآمد، قیمت مواد غذایی (دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن غذاهای سالم)، ترجیحات و باورهای فردی، سنت‌های فرهنگی و جنبه‌های جغرافیایی و زیست محیطی (از جمله تغییرات آب و هوا) است. از این‌رو، ترویج یک محیط غذایی سالم، مستلزم مشارکت بخش‌های مختلف و ذینفعان، از جمله دولت و بخش‌های دولتی و خصوصی است.
اقدامات سیاست‌گذاران دولت برای ایجاد محیط غذایی سالم شامل موارد زیر است:
- ایجاد انسجام در سیاست‌های ملی و برنامه‌های سرمایه‌گذاری، از جمله سیاست‌های تجاری، غذایی و کشاورزی
- افزایش انگیزه تولیدکنندگان و خرده‌فروشان جهت فروش میوه و سبزیجات تازه
- کاهش انگیزه‌ی صنایع غذایی در تولید غذاهای فرآوری‌شده (که حاوی مقادیر بالای چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، مواد غذایی با برچسب بدون شکر و نمک/سدیم هستند)
- ایجاد استانداردهایی برای تقویت شیوه‌های رژیم غذایی سالم از طریق اطمینان از دسترسی پیش‌دبستانی‌ها، مدارس و مؤسسات عمومی به غذاهای سالم، مغذی، ایمن و مقرون به صرفه
- بررسی ابزارهای نظارتی و داوطلبانه (مانند مقررات بازاریابی و سیاست‌های برچسب‌گذاری تغذیه) برای ترویج رژیم غذایی سالم
- تشویق مصرف‌کنندگان به مصرف غذاها و وعده‌های غذایی سالم از طریق:
- ارتقاء آگاهی مصرف‌کنندگان از رژیم غذایی سالم
- تدوین سیاست‌ها و برنامه‌هایی در مدارس که کودکان را به حفظ رژیم غذایی سالم ترغیب می‌کند.
- ترغیب مردم به کسب مهارت‌های آشپزی
- ارائه مشاوره تغذیه و رژیم غذایی در مراکز مراقبت‌های بهداشتی اولیه
- ترویج شیوه‌های تغذیه‌ای مناسب نوزادان و کودکان خردسال از طریق:
- اجرای کد بین‌المللی بازاریابی جایگزین‌های شیر مادر و مصوبات بعدی مربوط به مجمع جهانی بهداشت
- و اجرای سیاست‌های حمایت از مادران شاغل
