فهرست مطالب
ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که ما به آنها نیاز داریم. بیشتر ویتامین‌ها از مواد غذایی تامین می‌شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند یا به میزان بسیار شکمی تولید می‌کند. هر بدن نیاز به میزان متفاوتی از ویتامین دارد. مثلا انسان باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کند – در حالی‌که سگ‌ها می‌توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین جذب می‌کند و این بهترین منبع ویتامین D است. ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد. این مقاله توضیح می‌دهیم که ویتامین چیست، چه کار می‌کند و کدام غذاها منابع خوبی برای انواع ویتامین ها هستند.
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها مواد آلی هستند که به مقدار اندک در مواد غذایی طبیعی وجود دارند. کمبود هر ویتامین ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد و بنابراین باید از راه غذا تامین شوند. در حال حاضر 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد.
ویتامین‌ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب.
انواع ویتامین های محلول در چربی
ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند.
چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق روده جذب کند.
انواع ویتامین های محلول در آب
ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آنها را ذخیره کرد. آنها از راه ادرار از بدن خارج می‌شوند. به همین دلیل، مردم نیاز به تامین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارند. ویتامین b و c محلول در آبند.
معرفی انواع ویتامین
ویتامین A |
| نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال و “چهار کاروتنوئید” از جمله بتا کاروتن. |
| محلول در چربی است. |
| عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
کمبود: ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می‌شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود. |
| منابع خوب: جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزی کولد، مقداری پنیر، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر. |
انواع ویتامین B
ویتامین B1 |
| نام شیمیایی: تیامین |
| محلول در آب |
| عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است. |
| کمبود: ممکن است باعث بری بری و سندرم ورنیکه کورساکوف شود. |
| منابع خوب: مخمر، گوشت خوک، غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار سبوس‌دار، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است. |
ویتامین B2 |
| نام شیمیایی: ریبوفلاوین |
| محلول در آب |
| عملکرد: برای رشد و تکامل سلول‌های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می‌کند. |
| کمبود: علائم شامل التهاب لب‌ها و شکاف در دهان است. |
| منابع خوب: مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز. |
ویتامین B3 |
| نام شیمیایی: نیاسینامید. |
| محلول در آب |
| عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول به نیاسین نیاز دارد. |
| کمبود: سطح پایین آن موجب یک مشکل سلامتی به نام پلاگر که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می‌شود. |
| منابع خوب: مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، ماهی قزل آلا، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس |
نکته: بهتر است همه ما درباره علائم سکته قلبی و نحوه عکس العمل در مقابل آن آگاهی داشته باشیم، در این خصوص مقاله سکته مغزی و علائم آن در مجله Farsi 1 اطلاعات خوبی برای شما دارد.
ویتامین B5 |
| نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید. |
| محلول در آب |
| عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است. |
| کمبود: علائم شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن و سر شدن” است. |
| منابع خوب شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است. |
ویتامین B6 |
| نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکسال |
| محلول در آب |
| عملکرد: برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. |
| کمبود: سطوح پایین آن منجر به کم‌خونی و نوروپاتی محیطی شود. |
| منابع خوب: نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل. |
ویتامین B7 |
| نام شیمیایی: بیوتین. |
| محلول در آب |
| عملکرد: بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین، چربی و کربوهیدرات را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. |
| کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود. |
| منابع خوب: زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر |
ویتامین B9 |
| نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک. |
| محلول در آب |
|
عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است |
| کمبود: در دوران بارداری، می‌تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند. |
| منابع خوب: سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه‌های آفتابگردان. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی از این ویتامین هستند. |
ویتامین B12 |
| نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین. |
| محلول در آب |
| عملکرد: برای سیستم عصبی سالم ضروری است. |
| کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود. |
| منابع خوب: ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده |
پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.
انواع ویتامین های محلول در آب
ویتامین C و تمام ویتامین های B محلول در آب هستند
ویتامین سی |
| نام شیمیایی: اسید اسکوربیک. |
| محلول در آب |
| عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. |
| کمبود: این ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود. |
| منابع خوب شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C را از بین می برد. |
راز عمر طولانی: علمی که به شما کمک می‌کند تا ۱۰۰ سالگی زندگی کنید
ویتامین دی |
| نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول. |
| محلول در چربی |
| عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است. |
| کمبود: این ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها شود. |
| منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند. |
ویتامین E |
| نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول. |
| محلول در چربی است. |
| عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد. |
| کمبود: این نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول‌های خونی را از بین می‌برد.
منابع خوب: جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگدار و روغن‌های گیاهی. |
ویتامین K |
| نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون. |
| محلول در چربی است. |
| عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است. |
| کمبود: ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود. |
| منابع خوب: سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری. |
مکمل‌های انواع ویتامین
بسیاری از مردم از مولتی ویتامین ها و سایر مکمل‌ها استفاده می‌کنند، طبق تحقیقات انجام شده این مکمل‌ها ممکن است ضروری یا مفید نباشند.
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است باید منبع اصلی ویتامین باشد.
غذاها و مکمل‌های غنی‌شده ممکن است در برخی موارد مناسب باشند، مانند دوران بارداری، برای افرادی که رژیم‌های غذایی محدود دارند و برای افرادی که مشکلات سلامتی خاص دارند.
هر فردی که مکمل مصرف می‌کند باید مراقب باشد که از حداکثر دوز تجاوز نکند، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، مثلا برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از اندازه ویتامین D ممکن است به بروز بیماری کبد چرب منجر شود.
همچنین، برخی از داروها می‌توانند با مکمل‌های ویتامین تداخل داشته باشند. به طور کلی، قبل از استفاده از هر مکملی با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.
