فهرست مطالب
برای کسب آمادگی جسمانی کوهنوردی و ورود به دنیای کوهنوردی لازم نیست حتما تناسب اندام فوق العاده داشته باشید یا ورزشکار حرفه‌ای باشید اما با داشتن تمرینات پیش از کوهنوردی می‌توانید صعودهای با کیفیت‌تری را تجربه کنید. “آهسته و پیوسته” صعود کردن، روش مناسبی برای اولین برنامه های کوهنوردی شما به عنوان یک مبتدی است.
اما مطمئناً، هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید، از روند صعود لذت بیشتری خواهید برد و دیگر نگران منتظر گذاشتن باقی افرادِ گروه در مسیر نخواهید بود. امروز می‌خواهیم ببینیم چگونه آمادگی بدنی خود را برای انجام یک کوهنوردی باکیفیت تر افزایش دهیم. با ما همراه باشید.
تمرینات کوهنوردی
سعی کنید 3 ماه قبل از صعودتان، تمرینات آمادگی جسمانی را شروع کنید. زیاد به جزئیات فکر نکنید، فقط روی چند زمینه اساسی کار کنید:
-
تمرین استقامتی برای کسب آمادگی جسمانی کوهنوردی
ما در اینجا در مورد دویدن ماراتن صحبت نمی‌کنیم. اما باید آمادگی داشته باشید که هر روز حدود 8 ساعت با یک کوله پشتی سنگین روی دوشتان پیاده روی کنید.
شما می‌توانید تمرینات استقامتی زیادی انجام دهید بنابراین روشی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم کننده باشد. مثلا با دویدن، شنا، دوچرخه سواری، یوگا یا انجام برخی ورزش‌ها.
-
تمرین هوازی برای کسب آمادگی جسمانی کوهنوردی
نکته کلیدی این است که 3 ساعت در هفته تمرین هوازی داشته باشید. می‌توانید آن را بین روزهای هفته تقسیم کنید، مثلا فقط 30 دقیقه در هر روز یا 1 ساعت یک روز در میان.
سعی کنید تمرینات خود را به جای فشرده کردن در زمان زیاد (مثلا تمرین3 ساعته در تعطیلات آخر هفته)، در روزهای مختلف انجام دهید و آن را پخش کنید.
-
تمرین مقاومتی (با وزنه) برای امادگی جسمانی کوهنوردی
کمترین علاقه من به این بخش برمی‌گردد، اما برای حمل کوله اجتناب ناپذیر است .
- حداقل 2 ماه قبل از صعود واقعی، باید تمرین را با کوله پشتی خود شروع کنید.
- یک کوله پشتی 55 لیتری معمولاً حدود 30 پوند (14 کیلوگرم) وزن دارد.
- کوله پشتی خود را به اندازه 20 پوند (10 کیلوگرم) پر از بار کنید و با آن حداقل 2 ساعت پیاده‌روی کنید.
- کوله پشتی خود را به اندازه 20 پوند (10 کیلوگرم) پر از بار کنید و با آن حداقل 2 ساعت پیاده‌روی کنید. سعی کنید روی زمین‌های شیبدار راه بروید یا از پله استفاده کنید.
- کوله پشتی خود را تا 25 پوند (12 کیلوگرم) پر از بار کنید و حداقل 2 ساعت در زمین‌های شیبدار یا از روی پله پیاده‌روی کنید.
- کوله پشتی خود را تا 30 پوند (14 کیلوگرم) پر از بار کنید و حداقل 2 ساعت پیاده‌روی کنید. به دنبال زمین‌های شیبدار باشید یا از پله استفاده کنید.
- شاید فقط بتوانید آخر هفته‌ها این تمرین را انجام دهید، اگر دسترسی آسانی به پارک‌ها دارید، این مکان‌ها، برای تمرین ایده‌آل خواهند بود. در غیر این صورت، می‌توانید در محله خود پیاده‌روی کنید و به دنبال پله‌ها یا شیب‌های تند برای بالا رفتن باشید. این می‌تواند جایگزین بخشی از تمرینات استقامتی شما شود.
بدنسازی عضلات برای کوهنوردی
کوهنوردی یک ورزش کامل برای بدن است. در کوهنوردی معمولاً در جاهایی که حتی نمی‌دانستیم ممکن است درد داشته باشیم، درد می‌کشیم. بنابراین قوی کردن ماهیچه‌ها و عضله‌سازی در کوهنوردی بسیار مهم است.
این ماهیچه‌ها را باید در کوهنوردی قوی کنید:
- باسن
- ران و همسترینگ
- ماهیچه ساق پا
- هسته core
- پایین کمر
- قسمت بالایی کمر
- بازوها
حتی اگر صعود شما غیر فنی باشد، همچنان به یک هسته و کمر قوی نیاز دارید تا بتوانید کوله پشتی خود را در تمام طول روز به دوش بکشید. پیشنهاد می‌کنیم مقاله بدنسازی در خانه از سایت فارسی1 را مطالعه کنید.
یکی از تمرینات کوهنوردی، سازگار کردن بدن در مقابل ارتفاع (هم هوایی)
حداقل 1 ماه قبل از صعود، سعی کنید از منطقه ای با ارتفاع حداقل 8000 فوت (2500 متر) صعود کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بدن شما با سطوح بالاتر و سطح اکسیژن کمتر سازگارتر می‌شود. شما باید حداقل یک بار این کار را انجام دهید تا ببینید آیا مستعد ابتلا به ارتفاع زدگی هستید یا خیر.
اگر متوجه شدید که از ارتفاع زدگی خفیف رنج می‌برید، صعودهای مکرر ممکن است به سازگاری بدن شما کمک کند و علائم کاهش یابد. روش دیگر جلوگیری از ارتفاع زدگی برخی از داروها مانند استازولامید (دیاماکس) و دگزامتازون هستند که می‌توانند از جلوی شروع ارتفاع زدگی را بگیرند.
نکته بسیار مهم: قبل از مصرف هر گونه دارو در ارتفاعات بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی درباره تمرینات و آمادگی جسمانی کوهنوردی
کوهنوردی ورزشی است که شما با دیدگاه‌های مختلفی می‌توانید به آن نگاه کنید. گاهی می‌توانید فقط به عنوان دورهمی و خوشحال بودن از آن بهره ببرید گاهی هم برای به چالش کشیدن خود. شما هدفتان از شروع کوهنوردی چیست؟
