فهرست مطالب
غلات آماده به‌عنوان صبحانه کودکان بسیار رایج شده است و شاید گمان کنید غلات آماده، یک صبحانه سالم و مقوی هستند. درست است که این غلات‌ها برای روزهای شلوغ گزینه نسبتا مناسبی هستند، اما فراموش نکنید اغلب فراوری زیادی روی آنها انجام شده و پر از شکر هستند.
قبل از اینکه ادامه مطلب را بخوانید، می‌توانید با مطالعه مقاله رژیم غذایی سالم که بر اساس نظر سازمان جهانی بهداشت نوشته شده است، اطلاعات خود از ویژگی های یک تغذیه سالم را بالا ببرید.
کودکان به مواد مغذی‌ای نیاز دارند که بهتر است آنها را در صبحانه‌شان جای دهید تا روز خود را درست و با صبحانه‌ای سالم شروع کنند. می‌توانید مواد مختلف را ترکیب کنید یا حتی در تهیه صبحانه از کودک خود کمک بگیرید. ابتدا بیایید ببینیم که کودک ما روزانه به چه موادی نیاز دارد:
9 ماده مغذی که کودکان باید مصرف کنند
هر پدر و مادری شنیده‌است که کودکان باید «رژیم غذایی متعادل» داشته باشند. اما تعادل به چه معناست؟ در اینجا 9 ماده مغذی که هر کودک باید به صورت روزانه دریافت کند، آورده شده است:
-
پروتئین در صبحانه کودکان
پروتئین به بدن کودک کمک می‌کند تا سلول بسازد، غذا را به انرژی تجزیه کند، با عفونت مبارزه کند و اکسیژن را حمل کند. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از پروتئین هستند عبارتند از:
گوشت، طیور، ماهی، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، محصولات لبنی
-
کربوهیدرات در صبحانه کودکان
کربوهیدرات در واقع مهم‌ترین منبع انرژی بدن هستند. آنها به بدن کودک کمک می‌کنند تا از چربی و پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت استفاده کند. کربوهیدرات‌ها به اشکال مختلف (قند، نشاسته و فیبر) وجود دارند، اما بچه ها باید بیشتر از نشاسته و فیبر استفاده کنند و قند کمتری بخورند. غذاهایی که حاوی سطوح بالای کربوهیدرات هستند عبارتند از:
نان ها، غلات، برنج، کراکر، پاستا، سیب زمینی
-
چربی در تغذیه کودکان
چربی‌ها منبع بزرگی از انرژی برای کودکان هستند و به راحتی در بدن کودک ذخیره می‌شوند. آنها به بدن برای استفاده صحیح از سایر مواد مغذی مورد نیازش کمک می‌کنند. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از چربی هستند عبارتند از:
لبنیات کامل شیر، روغن‌های پخت و پز، گوشت، ماهی، آجیل
-
کلسیم در تغذیه کودکان
کلسیم برای کمک به ساخت استخوان و دندان‌های سالم کودک ضروری است. همچنین برای لخته شدن خون و عملکرد عصب، ماهیچه و قلب مهم است. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از کلسیم هستند عبارتند از:
شیر، پنیرها، ماست، بستنی، زرده تخم مرغ، کلم بروکلی، اسفناج، توفو
-
آهن در صبحانه کودکان
آهن در بدن کودک برای ساختن خون سالمی که اکسیژن را به سلول‌های سراسر بدن می‌رساند، ضروری است. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند عبارتند از:
گوشت های قرمز، کبد، طیور، صدف، غلات کامل، لوبیا، آجیل، غلات غنی شده با آهن
-
فولات در صبحانه کودکان
فولات که برای مادران باردار و همچنین بچه‌ها ضروری است. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از فولات هستند عبارتند از:
غلات سبوس دار، عدس، نخود، مارچوبه، اسفناج، لوبیا سیاه یا بلبلی، کلم بروکسل
-
فیبر در صبحانه کودکان
فیبر به منظم بودن روده در بدن کودک کمک می‌کند. همچنین می‌تواند در کاهش ابتلا به بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند عبارتند از:
غلات سبوس دار، نخود، عدس، لوبیا قرمز، دانه، آجیل
-
ویتامین A
ویتامین A در کودکان و بزرگسالان فواید مختلفی دارد. در رشد بدن موثر است، به چشم‌ها کمک می‌کند تا با نور کم سازگار شوند، پوست را سالم نگه می‌دارد و از عفونت جلوگیری می‌کند. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند عبارتند از:
هویج، سیب زمینی‌های شیرین، اسکواش، زردآلو، اسفناج، کلم بروکلی، کلم، روغن ماهی، زرده تخم مرغ
-
ویتامین C
ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی معمولی موثر است. همچنین سلول‌های بدن را در کنار هم نگه می‌دارد، دیواره رگ های خونی را تقویت می‌کند، به بدن در بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی موثر است. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند عبارتند از:
مرکبات (مانند پرتقال)، توت فرنگی، گوجه فرنگی‌ها، سیب زمینیها، خربزه،کلم، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، پاپایا، انبه
اگر به اطلاعات بیشتری درباره انواع ویتامن ها احتیاج دارید مقاله ویتامین ها، منابع غذایی ویتامین ها و کارکرد ویتامین ها در بدن را از دست ندهید.
تا اینجا فهمیدیم که چه مواد و ویتامین‌هایی باید روزانه به بدن کودکمان برسد، حال سراغ ایده های صبحانه سالم می رویم. با معرفی 6 صبحانه سالم و مغذی برای کودک با ما همراه باشید.
6 صبحانه سالم و مقوی برای کودک
1- تخم مرغ در صبحانه کودک
ممکن است درست کردن تخم مرغ در صبح کمی بیشتر از آماده کردن غلات طول بکشد، اما یکی از بهترین صبحانه‌ها برای بزرگسالان و کودکان است. پروتئین موجود در تخم مرغ به شما کمک می‌کند، تا زمان ناهار سیر بمانید. تخم مرغ منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین D، B6، B12، روی و آهن است.
روش‌های زیادی برای درست کردن تخم مرغ به‌عنوان یک صبحانه مقوی وجود دارد، مثل آب‌پز کردن، هم زده، سرخ شده، به عنوان نان تخم‌مرغی یا در املت. می‌توانید با ریختن مقداری اسفناج، فلفل، قارچ، گوجه‌فرنگی، پنیر و همچنین مقداری سبزی و ادویه‌جات، مواد مغذی بیشتری را به املت یا تخم‌مرغ‌های همزده اضافه کنید.
سعی کنید تخم‌مرغ را با نان سبوس‌دار، آووکادو، سیب‌زمینی سرخ کرده ترکیب کنید.
2- یک کاسه گرم فرنی به‌عنوان صبحانه سالم کودک
فرنی یک انتخاب عالی برای صبحانه بزرگسالان و بچه‌هاست. جو پر از فیبر است، ماده مغذی‌ای که کمبود آن در بدن بسیاری دیده می‌شود. فیبر برای هضم خوب است و ما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.
اگر بچه شما از فرنی بدش می‌آید چند راه وجود دارد که می‌توانید آن را امتحان کنید. فرنی هایی مانند Ready Brek حاوی جو دو سر هستند که در مقایسه با جو معمولی فرآوری شده و شکسته‌ترند، اما طعم فرنی با آنها جذاب می‌شود. سعی کنید با تزئین خلاقیت به خرج دهید تا برای بچه‌ها جذاب بماند. برای افزایش شیرینی فرنی، می‌توانید یک قاشق چای خوری دارچین در حین پختن به جو اضافه کنید و مواد مغذی مانند انواع دانه‌ها را در آن بریزید. چند ایده خوب که در ادامه گفته شده را دریابید:
- فرنی صورتی با تمشک له شده که روی آن با بادام پرک شده تزیین شده است.
- یا فرنی با سیب رنده شده، بادام آسیاب شده، کشمش و دارچین.
- فرنی شکلاتی با پودر کاکائو و دارچین یا یک مکعب شکلات تلخ.
- فرنی کیک هویج با کشمش، دارچین، هل و جوز هندی.
بهتر است با ایجاد اشکال مختلف و تزیین با تکه های میوه یا میوه خشک و با لبخند سرو کنید😊.
- مثلا با یک قاشق چای خوری کره آجیل مانند بادام زمینی، بادام یا فندق شکلاتی.
- یا با موز برش داده شده و یک قاشق عسل
- و یا با کمپوت خانگی (زغال اخته، توت فرنگی، تمشک)
نکته: تزئین غذای کودک و توجه به احساس او در هنگام غذا خوردن بسیار مهم است و در شکل‌گیری شخصیت و افزایش اعتماد به نفس او تاثیر می‌گذارد. بدون شک بالا بودن اعتماد به نفس کودک شما در آینده او تاثیر زیادی خواهد داشت. پیشنهاد می‌کنیم مقاله راه های افزایش اعتماد به نفس کودکان را مطالعه کنید.
3- ماست طبیعی با میوه‌های تازه: یک صبحانه سالم و لذیذ
ماست برای روده عالی است، زیرا حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا برای ماهیچه‌ها و کلسیم برای استخوان‌های سالم است. ماست خریداری شده از فروشگاه‌ها اغلب حاوی مواد نگهدارنده و غلیظ کننده‌ها هستند. سعی کنید ماست طبیعی یا یونانی بخرید و آن را با موادی مانند میوه، جو، موسلی، گرانولا و کره آجیل مزه‌دار کنید. دوست دارید شیرین‌تر باشد؟ مقداری قند طبیعی مانند عسل یا شربت افرا اضافه کنید.
4- نان سبوس دار، عضو جدانشدنی صبحانه سالم
نان می‌تواند یک انتخاب عالی برای صبحانه باشد و شما می‌توانید آن را با چاشنی‌های مختلف مخلوط کنید. ما می‌توانیم نان تهیه شده از انواع غلات مانند گندم کامل، غلات و چاودار بخریم. غلات کامل سرشار از فیبر و منبع خوبی از منیزیم، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند. همیشه سعی کنید یک منبع پروتئین همراه نان خود داشته باشید تا به کاهش سرعت ترشح قند در جریان خون کمک کند و بچه ها را تا ناهار سیر نگه دارد. در اینجا چند ایده برتر وجود دارد:
– کره بادام با موز ورقه شده و کمی دارچین
– کره فندق شکلاتی با توت فرنگی ورقه شده
– قارچ و گوجه فرنگی برشته یا سرخ شده با سبزیجات و مقداری روغن زیتون خالص (نکته بالا: اگر وقت زیاد نیست و مدرسه بچه دیر شده، آنها را در مایکروویو قرار دهید)
-تخم مرغ به هر شکلی
– مربا، دانه چیا و عسل
5- پنکیک خانگی، صبحانه محبوب بچه ها
به جای خرید پنکیک که معمولا از آرد و شکر تصفیه شده تهیه می‌شود، سعی کنید خودتان آن را درست کنید و بچه‌ها را هم در آشپزی مشارکت دهید. می‌توانید پنکیک‌های سریع و آسان را تنها با چهار ماده غذایی درست کنید؛ موز، تخم مرغ، جو و بکینگ پودر. می‌توانید روی پنکیک‌ها را با ماست، میوه، عسل، آجیل و کمپوت تزیین کنید، یا روی آنها را با قارچ، گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ، آووکادو و سالمون دودی طعم‌دار کنید.
6- غلات صبحانه سالم تر
گاهی اوقات کودکان فقط صبح‌ها یک کاسه غلات می‌خواهند و خوشبختانه گزینه‌های سالم‌تری نیز برای این مورد وجود دارد. غلاتی مانند گندم کامل خرد شده، بیسکویت گندم، سبوس پرک و موسلی بدون شکر اضافه شده از غلات کامل تهیه می‌شوند و حاوی قند کمتری نسبت به سایر غلات صبحانه هستند. اجازه دهید بچه‌ها خلاق باشند و با چیزهایی مانند میوه، میوه های خشک، کمپوت خانگی، آجیل و دانه ها آن را تزیین کنند.
سخن پایانی درباره صبحانه کودکان
صبحانه مقوی برای کودکان ضروری است. مواد مغذی روزانه‌ای که کودکان باید مصرف کنند، را در صبحانه شان قرار دهید و آن ها را سالم بار بیاورید.
منابع:
