فهرست مطالب
خواب عمیق و راحت: خواب عمیق یا به اصطلاح علمی خواب «موج آهسته» اصطلاحی‌ست که برای تعریف مرحله سوم و چهارم خواب استفاده می‌شود. در طی این مراحل، ضربان قلب و تنفس در پایین‌ترین حد خود قرار می‌گیرد، امواج مغزی کاهش می‌یابد و عضلات و چشمان شما شل می‌شوند. به این، مرحله ترمیمی خواب نیز می‌گویند، زیرا درین مرحله بدن شما بافت‌ها را ترمیم و سیستم ایمنی خود را تقویت می‌کند.
وقتی می‌خوابید مراحل مختلفی از چرخه خواب را تجربه می‌کنید. خواب عمیق مرحله‌ایست که برای بیدار شدن با احساس سرزندگی لازم است. با افزایش سن، میزان خواب عمیق ما کاهش می‌یابد، علت آن اینست که بدن ما کامل رشد کرده و ما به رشدی که کودکان نیاز دارند، احتیاج نداریم.
10 نکته برای خواب عمیق و راحت
برای کمک به آرام کردن ذهن و یادگیری نحوه افزایش میزان خواب عمیق در هر شب، نکات زیر را تمرین کنید.
1. ورزش روزانه
بر کسی پوشیده نیست که عرق کردن روزانه برای خواب عمیق و راحت مفید است. کسانی که ورزش می‌کنند سریعتر از کسانی که اصلاً ورزش نمی‌کنند به خواب می‌روند. محققان همچنین دریافتند کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، دو برابر بیشتر احتمال دارد که خواب شبانه عمیق و راحتی داشته باشند. با این حال، حتماً از تمرینات شدید درست قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا این تمرینات می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و منجر به اختلال در خواب شود.
2. برای داشتن خواب عمیق و راحت فیبر بیشتری بخورید
یک رژیم غذایی سالم روی کیفیت خواب راحت تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر بیشتر می‌تواند منجر به صرف زمان بیشتر در مرحله خواب عمیق شود. در طول روز، به صورت آگاهانه تلاش کنید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پیشنهاد: تغذیه، خواب مناسب و ورزش سه ضلع مثلث زندگی سالم هستند. برای داشتن تغذیه مناسب پیشنهاد می‌کنم مقاله رژیم غذایی سالم در مجله farsi1 را مطالعه کنید.
3. یوگا کنید
یوگا یک راه عالی برای تمرکز بدن و ذهن شماست، علاوه بر این می‌تواند کیفیت خواب را نیز افزایش دهد. یوگا را در برنامه تمرینی روزانه یا درست قبل از خواب انجام دهید. روی حرکاتی از یوگا تمرکز کنید که بدن و ذهن را آرام می‌کند.
4. 7 ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید
کافئین محرکی است که می‌تواند میزان خواب عمیق را کاهش دهد و به خواب رفتن را مشکل کند. بر اساس مطالعات مصرف کافئین هفت ساعت قبل از خواب میزان خواب دریافتی را یک ساعت کاهش می‌دهد. به جای آن از آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید. نوشیدنی‌های خاصی مانند شیر گرم و دم‌کرده‌ی بابونه می‌توانند به خواب کمک کنند.
5. برای داشتن خواب عمیق و راحت، نوشیدن الکل را کاهش دهید
یک نوشیدنی الکلی قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند تا بخوابید، با این حال، این احتمال نیز وجود دارد که نخوابید! می‌پرسید چگونه؟ وقتی قبل از خواب مشروب بخورید، الکل توسط بدن پردازش می‌شود. اثر آرام‌بخشی که در ابتدا داشت ناپدید می‌شود و اغلب یک اثر بازگشتی ایجاد می‌کند – شما را در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌کند و خواب عمیق را قطع می‌کند. اگر حذف مشروبات الکلی از برنامه شبانه غیرممکن به نظر می‌رسد، برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب در ساعت 3 صبح، سعی کنید در ابتدای شب و حوالی غروب آن را بنوشید.
6. روتین قبل از خواب داشته باشید
یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا استرس ناشی از یک روز کاری پرمشغله را از بین ببرید. ایجاد یک روتین شخصی قبل از خواب می‌تواند به بدن کمک کند تا آرام شود و هرگونه اضطراب احتمالی خواب را مهار کند.
روتین قبل از خواب باید بین 30 تا 60 دقیقه باشد و نکته کلیدی این است که روتین خود را ثابت نگه دارید. این به ذهن شما کمک می‌کند تا این روتین را با خواب مرتبط کند و و از خواب‌تان لذت ببرید.
7. اتاق خواب‌تان مخصوص خواب باشد
محیطی که در آن می‌خوابید، باید عاری از هر نوع نور درخشان و صداهای بلند باشد. همچنین دمای محیط باید خنک( بین 60 تا 67 درجه فارنهایت) باشد.
روی میز خواب خود از آباژور‌های کمرنگ کهربایی استفاده کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین یک تشک راحت، بالش موردعلاقه و روکش راحت باعث می‌شود به خواب عمیق‌تری بروید.
8. برای داشتن خواب عمیق و راحت، نویز سفید و صورتی گوش دهید
صدا نقش مهمی در توانایی شما برای به خواب رفتن و ماندن در خواب دارد. اگر در قلب شهر زندگی می‌کنید یا همسایه‌های پر سروصدایی دارید، سعی کنید از نویز سفید استفاده کنید تا صدایی که مانع خوابیدن شما می‌شود را مسدود کنید. نویز سفید به صداهایی با فرکانس و توان یکنواخت گفته می‌شود.
کسانی که به دنبال افزایش خواب عمیق هستند نویز صورتی گوش دهند. صدای صورتی، صداهای آرام‌بخش طبیعت مانند بارندگی مداوم یا برخورد امواج در ساحل است. مشخص شده است که این نوع صدا باعث افزایش خواب عمیق و بهبود حافظه در افراد مسن می شود.
9. چرت زدن با بیت دو گوش
اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید با موسیقی چرت بزنید، چند بیت دو گوش به لیست پخش خود اضافه کنید. بیت دو گوش زمانی است که صدای متفاوتی را در هر گوش می‌شنوید که فرکانس آن کمی متفاوت است.
موسیقی راهی عالی برای آرام کردن ذهن و بدن شماست. برای خواب عمیق، به دنبال آهنگ هایی با ضربان کمتر در دقیقه باشید. آهنگ هایی با سرعت BPM 60 شامل موسیقی متشکل از ضربات دو گوش است.
10. از ماسک چشم برای مسدود کردن نور استفاده کنید
مانند صدا، نور نیز تأثیر شدیدی بر کیفیت خواب عمیق دارد. بطور مثال اگر شریکی دارید که دوست دارد با چراغ روشن بخوابد، ماسک چشم می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک مطالعه نشان داده که استفاده از ماسک چشم منجر به خواب عمیق و افزایش سطح ملاتونین می‌شود.
مراحل خواب چیست؟
شما هم کنجکاوید که در طول خواب عمیق چه اتفاقی می‌افتد؟ خواب دو مرحله دارد: (NREM)(سه مرحله اول) و (REM)(مرحله چهارم.)
مراحل خواب: 1. سبک‌ترین خواب 2. خواب سبک 3. خواب عمیق 4. خواب عمیق(REM).
مرحله اول: سبک ترین خواب
چرخه خواب با مرحله اول شروع می‌شود که بدن شما تازه شروع به استراحت می‌کند. در این مرحله اغلب حرکات آهسته و چرخشی چشم، تکان‌های ناگهانی یا اسپاسم عضلانی یا احساس افتادن را تجربه می‌کنید. در این مرحله به راحتی می‌توانید بیدار شوید یا به اصطلاح از خواب بپرید.
مرحله دوم: خواب سبک
در این مرحله، حرکات آهسته چشم شما متوقف می‌شود، ضربان قلب کاهش می‌یابد و دمای بدن شروع به کم‌شدن می‌کند. ماهیچه‌های شما نیز با فرو رفتن عمیق‌تر در خواب شروع به انقباض و شل شدن خواهند کرد.
مرحله سوم: خواب عمیق
مرحله سوم جایی است که خواب عمیق رخ می‌دهد. در طول این مرحله از خواب، امواج مغزی شما کند می‌شوند و به امواج دلتا تبدیل می‌شوند و بیدار شدن را برای شما سخت‌تر می‌کنند. این مرحله بسیار مهم است زیرا یک مرحله ترمیم‌کننده خواب است. در این زمان بدن بافت‌ها را ترمیم و سیستم ایمنی خود را تقویت می‌کند و همچنین استخوان و عضله می‌سازد.
مرحله چهارم
آخرین مرحله خواب، REM است – عمیق‌ترین مرحله خواب. در این مدت، مغز شما با کمک خاطرات و تجربه رویاهای واضح، فعال‌تر می‌شود. در این مرحله تنفس، ضربان قلب و حرکات چشم شما تسریع شده و فشار خون افزایش می‌یابد.
فواید خواب عمیق و راحت چیست؟
مراحل خواب عمیق – خواب REM و مرحله سوم چرخه خواب – مهمترین مراحل خواب هستند. آنها به عنوان فازهای ترمیمی شناخته می‌شوند که برای تنظیم هورمون، رشد و تجدید فیزیکی حیاتی هستند. در مرحله خواب عمیق مغز اطلاعات را در حافظه بلندمدت فرد تشکیل می‌دهد و ذخیره می‌کند و همچنین به تقویت مواد شیمیایی حس خوب مانند سروتونین کمک می‌کند.
اگر بخواهید خواب عمیق را رها کنید، به احتمال زیاد با احساس گیجی و افسردگی از خواب بیدار خواهید شد. همچنین ممکن است وزن اضافه کنید و در تمرکز و اجتماعی بودن در طول روز مشکل داشته باشید. خواب عمیق نه تنها برای بدن و ذهن، بلکه برای کیفیت کلی زندگی شما نیز مهم است.
میزان خواب عمیق چند ساعت باید باشد؟
| گروه سنی | میزان خواب مورد نیاز(ساعت) | خواب عمیق مورد نیاز (ساعت) |
| نوزاد زیر 3 ماه | 12-18 | 2.4-3.6 |
| نوزاد 3 ماه تا 1 سال | 14-15 | 2.8-3.0 |
| 1 تا 3 سال | 12-14 | 2.4-2.8 |
| 3 تا 5 سال | 11-13 | 2.2-2.6 |
| 5 تا 12 سال | 10-11 | 2-2.2 |
| 12 تا 18 سال | 8.5-10 | 1.7-2 |
| بالای 18 سال | 7.5-9 | 1.5-1.8 |
چگونه بفهمیم میزان خواب عمیق‌مان چقدر است؟
اگر خواب عمیق نداشته باشید با احساس خستگی، گیجی و بی حالی از خواب بلند می‌شوید. یک سری فناوری هایی هم در این مورد وجود دارد که می‌تواند کمک‌کننده باشد( مثل برنامه SleepScore )
سخن آخر درباره خواب عمیق و راحت
انسان‌ها باهم فرق دارند و هر کدام به نحوی به خواب عمیق می‌رسند. یکی با ورزش روزانه، دیگری با یوگا و… . شما به دنبال عامل موثر خودتان باشید، آن عامل را پیدا کنید و مطمئن شوید که خودتان را برای یک خواب موفق شبانه با نوع تشکی که برای بدن و نیازهای خاص شما مناسب است آماده کرده‌اید. خواب خوبی داشته باشید!
