فهرست مطالب
می‌خواهید وزن خود را بدون فشار آوردن زیاد به خودتان کم کنید؟ با روش کاهش وزن سریع که امروز معرفی می‌کنیم، حدود 1 کیلوگرم در هفته وزن کم خواهید کرد. این روش به عنوان موثرترین راه برای مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه شده است.
البته حتما قبل از استفاده از هر رژیمی با پزشک خود مشورت کنید.
بسیاری از رژیم‌های غذایی احساس گرسنگی یا نارضایتی در ما ایجاد می‌کنند و این موجب می‌شود تا ادامه دادن رژیم‌های غذایی برای ما سخت باشد یا زمانی که اسم رژیم را می‌شنویم احساس خوبی نداشته باشیم.
خوشبختانه همه رژیم های غذایی چنین احساس منفی‌ای در شما ایجاد نمی‌کنند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل و رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و نسبت به سایر رژیمها آسان‌تر هستند.
در این مقاله 3 گام برای کاهش وزن بیان می‌شود که شامل تغذیه سالم و کربوهیدرات کمتر است و هدف آن اینست که:
- اشتهای شما کاهش یابد
- وزنتان به سرعت کاهش یابد
- سلامت متابولیک بدنتان بهبود یابد
چگونه در 3 گام لاغر شوم؟
گام اول کاهش وزن سریع: کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات تصفیه شده تقریبا از تمام فیبرها، پروتئین‌ها و مواد معدنی خالی شده‌اند و می‌توان آنها را کالری محض در نظر گرفت.
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدراتهاست. این رژیم می‌تواند بصورت یک برنامه غذایی با مصرف کم کربوهیدرات یا با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده یا جایگزینی آنها با غلات انجام شود.
با انجام اینکار، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و بهطورکلی کالری کمتری می‌خورید.
با مصرف کمِ کربوهیدرات، بدن چربی‌های ذخیره شده را به جای کربوهیدرات می‌سوزاند و به انرژی تبدیل می‌کند.
شما می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل استفاده کنید. این کربوهیدرات‌ها کالری کمتر و فیبر بیشتری دارند. این باعث می‌شود که احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد، که منجر به خوردن کالری کمتر، بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود.
رژیم‌های غذایی کم کالری هم می‌تواند باعث کاهش وزن شود و نگه داشتن این رژیمها برای مدت زمان طولانی راحت‌تر میباشد.
برای انتخاب بهترین راه برای کاهش وزن حتما با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه گام اول:
کاهش قندها و مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می‌تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و در نهایت کاهش وزن شود.
گام دوم کاهش وزن سریع: پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
| یک منبع پروتئین |
| منبع چربی |
| سبزیجات |
پروتئین
خوردن مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و عضلات بدن در هنگام کاهش وزن ضروری است.
میزان نیاز به پروتئین روزانه برای هر فرد(بدون زیاده روی):
| 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط |
| 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط |
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی کمک می‌کنند تا:
| هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید |
| میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید |
| احساس سیری کنید |
منابع پروتئین سالم شامل:
| گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره |
| ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو |
| تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده |
| پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو |
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از پر شدن بشقاب خود با سبزیجات نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقدار بسیار زیادی از آنها را بخورید، بدون اینکه از کالری و کربوهیدرات زیاد بترسید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری باید در نظر بگیرید:
| گل‌کلم | کلم بروکلی |
| گوجه‌فرنگی | اسفناج |
| جوانه بروکسل | کلم‌پیچ |
| خیار | کلم |
| کاهو |
چربی های سالم
یادتان باشد از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به برنامه غذاییتان، همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌هایی عالی برای گنجاندن در برنامه غذاییتان هستند.
چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
خلاصه گام دوم:
هر وعده غذایی باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات باشد. سبزیجات برگدار راه خوبی برای بزرگ کردن وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان هستند.
گام سوم کاهش وزن سریع: ورزش کنید
ورزش می‌تواند به کاهش سریع تر وزنتان کمک کند. تمرینات با وزنه به خصوص تاثیر زیادی دارند. با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری می‌کنید، که این موجب کاهش وزن می‌شود.
سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر به تازگی وارد سالن بدنسازی شده‌اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. حتما پزشکتان را در جریان برنامه‌های جدید ورزشی خود قرار دهید.
اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه‌ی مناسبی نیست، انجام برخی از تمرینات کاردیو(هوازی) مانند پیاده روی، برنامه دویدن، دوچرخه سواری یا شنا نیز برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
خلاصه گام سوم:
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد، تمرینات هوازی نیز موثر است. فراموش نکنید که ورزش سازگار با بدنتان را انتخاب کنید.
در این رژیم باید روی مصرف کالری حساس باشم؟
در رژیم کم کربوهیدرات لازم نیست روی کالری حساس باشید، به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی‌شوید، به کالری خود را دقت کنید و ببینید آیا این عامل موثر است یا خیر.
توجه داشته باشید که مصرف کم کالری با هدف کاهش وزن می‌تواند خطرناک باشد و بطور کلی در کم کردن وزن تأثیر کمی دارد. بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را در محدوده‌ی استاندارد کاهش دهید.
سخن آخر درباره کاهش وزن سریع و تناسب اندام
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی‌یابد یا رژیم کم کالری دارید، شمارش کالری ممکن است کمک‌کننده باشد.
