فهرست مطالب
امکاناتِ دنیای امروزی ارمغان‌های زیادی به انسان‌ها داده است. آنها بدون آنکه قدم از قدم بردارند خرید می‌کنند، کارهای بانکی و بسیاری از کارهای اداری را به‌صورت آنلاین انجام می‌دهند. حتی خدماتی وجود دارد که نان داغ را دم در آپارتمان شما تحویل میدهد و دیگر مجبور نیستید در صف‌های طولانی نانوایی ده‌ها دقیقه منتظر شوید تا نان بخرید. همه این‌ها بسیار عالیست، اما! این یک سبک زندگی بی‌تحرک است. عدم تحرک در طولانی‌مدت احتمالا روی تناسب اندام و مهم‌تر از آن روی سلامت شما تاثیر منفی می‌گذارد.
در این مقاله با معرفی 9 راز تناسب اندام، به شما یاد می‌دهیم که در همین کسادی تحرک، از بدن خود مراقبت کنید.
9 روش برای داشتن بدنی متناسب
- صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه‌ای غنی از پروتئین می‌تواند هوس و میل به خوردن در ادامه‌ی روز را کم کند و به این ترتیب کالری دریافتی روزانه شما کاهش می‌یابد.
- از مصرف نوشیدنیهای شیرین و آب میوه خودداری کنید. این مواد نه تنها فایده چندانی برای بدن ندارد بلکه می‌تواند مانع از کاهش وزن شود.
- کمی قبل از غذا آب بنوشید. بر اساس تحقیقات مختلف، نوشیدن آب قبل از غذا میل به پرخوری را کم می‌کند، در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش میدهد و احتمالا در مدیریت وزن موثر باشد.
- بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند، آنها را مصرف کنید.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان میدهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکملهای فیبری مانند گلوکومانان نیز می‌توانند در کم کردن وزن موثر باشند.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین سوخت‌وساز بدن شما را افزایش میدهد، در نتیجه در طول روز میزان کالری بیشتری را می‌سوزانید.
- رژیم‌تان بر اساس غذاهای کامل باشد. آنها سالم‌ترند و موجب سیری می‌شوند. همچنین احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای آماده است.
- آرام غذا بخورید. غذا خوردنِ سریع می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که با غذا خوردنِ آرام احساس سیری بیشتری میکنید و هورمونهای کاهش‌دهنده وزن در بدن تقویت میشود.
- به اندازه و باکیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ناخوشایند یکی از بزرگترین عوامل خطرناک برای افزایش وزن است. پیشنهاد میکنیم مقاله خواب عمیق را مطالعه کنید.
خلاصه‌ی 9 راز تناسب اندام در یک جمله:
خوردن غذاهای کامل، پروتئین زیاد، فیبرهای محلول و قند کمتر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را نیز فراموش نکنید.
ایده وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن
این برنامه های غذایی مثال‌هایی برای رژیم های کم کربوهیدرات هستند که مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز محدود می‌کنند. هر وعده غذایی در این رژیم‌ها باید دارای پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می‌دهید در رژیم غذایی خود کربوهیدرات داشته باشید و در عین حال کاهش وزن خوبی نیز داشته باشید، استفاده از غلات سالم را توصيه میکنیم، مانند:
کوینو، جو دوسر کامل، گندم کامل، سبوس، چاودار، جو
ایده صبحانه برای تناسب اندام
| تخم مرغ پخته شده با آووکادو تکه‌شده همراه با توت |
| اسفناج، کیش قارچ( خوراک پنیر فتا و گوشت و اسفناج که داخل لایه‌هایی از خمیر ماکارونی پیچیده شده) |
| اسموتی سبز شامل اسفناج، آووکادو، شیر آجیل(مثل شیر فندق) و پنیر کوتاژ |
| ماست یونانی شیرین نشده همراه با توت و بادام |
ایده ناهار برای تناسب اندام
| ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه |
| کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا |
| سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با توفو کبابی، نخود و گوآکاموله |
| Blt(سالاد کاهو و گوجه و نان سالاد) همراه با ساقه کرفس و کره بادام زمینی |
ایده های شام برای تناسب اندام
| سالاد آنچیلادا شامل مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه‌جات |
| خوراک بوقلمون: بوقلمون چرخ‌شده را با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر بپزید |
| سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمسان |
| گل کلم بو داده با تمپه، جوانه بروکسل، و آجیل کاج |
| ماهی قزل آلا که با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز پخته شده است |
ایده های میان وعده
| مخلوط سالم آجیل و میوه خشک | هوموس و سبزیجات گل کلم |
| توت فرنگی و توت | تن ماهی |
| تخمه کدو بوداده | نخود تفت داده شده تند |
| پنیر با دارچین و دانه‌های کتان | چیپس کلم پیچ |
معمولا با چه سرعتی وزن کم میکنیم؟
ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 2 تا 4 کیلوگرم وزن – حتی گاهی اوقات بیشتر – کاهش وزن داشته باشیم.
در اوایل رژیم، غالبا کاهشِ وزن با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.
از نظر پزشکی از دست دادن 1-2 پوند در هفته معمولاً مقدار مطمئن و ایمنی شمرده میشود، مگر اینکه پزشک شما خلاف این موضوع را پیشنهاد کند. اگر قصد دارید کاهش وزن سریع‌تری اشته باشید حتما قبل از شروع هر گونه‌ای رژیمی با پزشک خود مشورت کنید و نظر ایشان را در مورد تاثیر نقصان کالری شدید روی بدن خود بپرسید.
جدا از بحث کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی‌مدت آن مشخص نیست:
- سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد
- تری گلیسیریدها رو به کاهش می‌روند
- کلسترولِ بد کاهش می‌یابد
- فشارِ خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد
خلاصه
بدیهی است که با رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می‌توان کاهش وزن قابلِ توجهی داشت، اما سرعت آن با توجه به شرایط منحصر به‌فرد هر شخص متغیر است.
در حالت کلی، کاهش وزن می‌تواند برخی از مارکرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
سخن آخر درباره رازهای تناسب اندام
با کاهش کربوهیدراتها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، در طول رژیم کاهش اشتها و در نتیجه گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد. رژیم گرفتن با هدف کاهش وزن اغلب کار دشواری است اما این رژیم به نسبت آسانتر است.
با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین و تغذیه سالم میتوانید سیر شوید و در عین حال مقدار قابل توجهی چربی و وزن از دست دهید. دوست داریم که قصه‌های شما از رژیم‌هایی که گرفته‌اید را بشنویم. تجربیات خود را در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
مجله فارسی1 برای شما آرزوی تندرستی و شادابی دارد.
