فهرست مطالب
خطاهای شناختی: وقتی احساس نگرانی یا اضطراب می‌کنید، افکارتان بیشتر مثبت هست یا منفی؟ اگر مثل اکثر مردم باشید، افکار منفی در شما بیداد می‌کند و ممکن است احساس کنید که در کنترل آنها مشکل دارید. بعضی از افراد که از اضطراب یا افسردگی رنج می‌برند، می‌گویند که ای کاش می‌توانستند درب افکار خود را “ببندند”. این افکار بیشتر از موقعیت یا اتفاق خاصی می‌آید که موجب اضطراب شده است.
خطای فکری یا ناهنجاری شناختی چیست؟
خطاهای فکری الگوهای معیوب فکری‌اند که خود ویرانگر هستند و زمانی اتفاق می‌افتند که چیزهایی که به آن فکر می‌کنید با واقعیت مطابقت ندارند و گاهی اوقات به عنوان تحریف‌های شناختی نیز شناخته می‌شود. کسانی که مرتکب خطاهای شناختی هستند، اغلب متوجه نمی‌شوند که این کار را انجام می‌دهند.
چرا درک خطاهای شناختی بسیار مهم است؟
افراد دارای اضطراب و عزت نفس پایین مستعد گرفتار شدن در حلقه بی پایان تفکر منفی هستند. مهم است که افکار خود را بررسی کنید زیرا چرخه‌ای که آنها تحریک می‌کند، می‌تواند مانند عادت مدام تکرار شود.
برای مثال، فردی که فکر می‌کند مردم او را دوست ندارند، ممکن است به دلیل غوطه‌ور شدن در یک موقعیت اجتماعی، علائم فیزیکی مثل عرق کردن داشته باشد. در نتیجه این فرد ممکن است از مهمانی‌ها و مجالس دوری کند، که باعث می‌شود احساس کنار گذاشته شدن بکند و در نهایت به این فکر منفی برسد که «چیزی در مورد من اشتباه است». سپس این چرخه ادامه پیدا کرده و فرد احساس افسردگی یا اضطراب می‌کند. اگر با فکر اولیه به درستی برخورد شود، می‌توان از کل چرخه منفی که به دنبال آن می‌آید اجتناب کرد.
نمودار زیر نشان می دهد که چگونه چرخه خطای شناختی می‌تواند بعد از دعوت شخصی به یک مهمانی آغاز شود:
6 مورد از خطاهای شناختی: با مثال عملی به عنوان راهکار
درمان شناختی رفتاری می‌تواند در اینکه تشخیص دهید که چه زمانی به افکار تحریف شده فکر می‌کنید، کمک‌کننده باشد. این به شما می‌آموزد که چگونه این افکار را زیر سوال ببرید تا اجازه ندهید چرخه منفی‌گرایی شروع شود و به شما کمک می‌کند تا آن افکار را با روش‌های تفکر متعادل‌تری جایگزین کنید.
این خطاهای فکری می‌توانند عادات قوی‌ای باشند که شما به طور ناخودآگاه درگیر آن می‌شوید و یک درمانگر شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا به مسائل خاص رسیدگی کنید و ابزارهای مورد نیاز برای تغییر افکارتان را برای بهتر شدن در اختیارتان قرار دهد.
در ادامه چند نمونه از اشتباهات رایج فکری و پرسش‌هایی که می‌تواند به مقابله با آن کمک کند، آورده شده‌است:
1- از رایج‌ترین خطاهای شناختی: تفکر “همه یا هیچ”
شما دائماً به چیزهایی با عبارات شدید و قطعی فکر می‌کنید، مانند “همیشه” و “هرگز”.
مثال:
-اگر نمره شما در یک آزمون، 85 درصد شده باشد، فکر می‌کنید که کاملاً شکست خورده‌اید زیرا 15 درصد نمره را از دست داده‌اید.
-اگر شبیه یک مدل نیستید، به این نتیجه می‌رسید که واقعا زشت هستید.
-شما ارتقا شغلی بدست نیاوردید، بنابراین فکر می‌کنید این بدان معناست که شرکت قصد دارد شما را اخراج کند.
راه‌حل:
سعی کنید “ما بین” را پیدا کنید. به خود یادآوری کنید که معمولاً طیف وسیعی از نتایج بین کمال مطلق و فاجعه کامل وجود دارد. موقعیت‌های بسیار کمی واقعاً همه یا هیچ(صفر و یک)هستند.
اگر به چیزی در قالب “هرگز” یا “همیشه” فکر می‌کنید، آیا می‌توانید استثنایی را در آن در نظر بگیرید؟ اگر چنین است، به این معنیست که واقعاً «هرگز» یا «همیشه» وجود ندارد.
از خودت بپرس:
واقعا نتیجه آنقدر بد است یا من افراطی هستم؟
چه راه‌های دیگری برای بررسی این وضعیت وجود دارد؟
2- فیلتر ذهنی
این زمانی اتفاق می‌افتد که روی جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز کنید و نکات مثبت را نادیده بگیرید. ممکن است حقایق متعددی به شما ارائه شود که از یک نتیجه مثبت حمایت می‌کند، اما شما فقط روی منفی‌ها تمرکز می‌کنید، حتی اگر تعدادشان زیاد نباشد، و به آنها وزن می‌دهید.
مثال:
ارائه شما مورد استقبال مافوق شما در محل کار قرار گرفت، اما متوجه اشتباه تایپی در یکی از اسلایدها شدید. به جای لذت بردن از تعریف‌های رئیس‌تان، فقط به اشتباه تایپی فکر می‌کنید و انتظار دارید که به زودی به‌دلیل توجه کم به جزئیات از کار اخراج دهید.
راه حل:
روی حقایق ملموس تمرکز کنید. در مثال بالا، رئیس شما گفت شما کار بزرگی انجام دادید. این یک واقعیت ملموس است. زمان را با فکر کردن به ناشناخته ها تلف نکنید؛ احتمال اخراج شما نامعلوم هست.
سعی کنید مشکل یا موقعیت را طوری بازنویسی کنید که انگار به یک کودک حساس می‌گویید. فقط قسمت‌های مثبت داستان را درج کنید. سپس زمانی که بیش از حد مضطرب هستید آن را بخوانید.
از خودت بپرس:
در این شرایط چه نکات مثبتی وجود دارد؟ سعی کنید بیشتر روی آنها تمرکز کنید.
3– پیشگویی
پیشگویی در دسته نتیجه‌گیری سریع قرار می‌گیرد. زمانی اتفاق می‌افتد که شما آنقدر متقاعد شده باشید که چیزی بد خواهد شد که مطمئن باشید این یک نتیجه‌گیری از پیش تعیین شده است و هیچ چیزی نمی‌توانید بگویید یا انجام دهید تا نتیجه را تغییر دهید.
مثال:
“اگر برای این شغل درخواست بدهم، آنها به من می‌خندند و رزومه ام را پرت می‌کنند.”
“اگر از این دختر درخواست کنم با من بیرون بیاید، او قطعا من را رد خواهد کرد.”
از خودت بپرس:
“از کجا میدونی اینجوری میشه؟”
چه حقایقی دارید که ثابت کند این نتیجه منفی ناگزیر رخ خواهد داد؟
از رسیدن به این نتیجه چه سودی می‌برید؟
اگر به این روش ادامه دهید چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟
پیشنهاد: ما در فارسی1 با هدف کمک به توسعه فردی شما، مجموعه مقالاتی تحت عنوان مهارت های نرم منتشر می‌کنیم. در هر کدام از این مقالات به یکی از مهارت های مهم و نحوه پرورش آن در خود پرداخته‌ایم، از جمله مهارت کار گروهی، برقراری رابطه موثر، مهارت مذاکره و …
4- ذهن‌خوانی
زمانی که فکر می‌کنید از نیت یا افکار یک فرد آگاه هستید، درگیر یک خطای شناختی هستید که به عنوان ذهن‌خوانی شناخته می‌شود. شما فرض می‌کنید که مردم روی عیب‌های شما تمرکز می‌کنند حتی اگر ری‌اکشن آنها اصلاً ربطی به شما نداشته باشد.
مثال:
“دوستم تلفن را جواب نداد. او سعی می‌کند از من دوری کند زیرا من او را اذیت می‌کنم.”
“معلم پسرم باید فکر کند که من احمق هستم، زیرا فراموش کردم برگه اجازه او را امضا کنم.”
از خودت بپرس:
شما از کجا می‌دانید که؟
آیا فرض کردن چیزی نشان از قطعیت آن است؟
نتایجی که از ذهن‌خوانی به دست می‌آید اغلب نادرست است، اما اگر چند باری هم درست باشد، باید آگاه باشید و سعی کنید نیاز خود به تایید شدن از سمت دیگری را کنار بگذارید و بپذیرید که نمی‌توانید همیشه همه را راضی کنید.
5- تعمیم بیش از حد
این زمانی اتفاق می‌افتد که شما یک حادثه مجزا را به منظور ایجاد کلیات گسترده در نظر بگیرید.
مثال:
همسرت به خاطر ریختن شراب روی فرش عصبانی شد. شما شروع به فکر کردن می‌کنید، “او از دست من عصبانی است. او همیشه از من عصبانی می‌شود. احتمالاً به این معنیست که او از من متنفر است و می‌خواهد من را طلاق دهد. من بدترین همسر دنیا هستم.”
شما در اولین تلاش در آزمون رانندگی مردود شدید. به خود می‌گویید هرگز گواهینامه خود را نخواهید گرفت و تا آخر عمر سوار اتوبوس خواهید شد.
راه‌حل:
سعی کنید به مواقعی در زندگی خود فکر کنید که یک موقعیت منفی خاص در نهایت نشانه پیامدهایی در آینده یا نتیجه طولانی‌مدت نبوده‌است.
از خودت بپرس:
فقط به این دلیل که این یک بار اتفاق افتاده، واقعاً به این معنی است که هر بار اتفاق خواهد افتاد یا نتایج دیگری نیز ممکن است؟
6- رد صلاحیت مثبت
اگر دائماً چیزهای خوبی را که اتفاق می‌افتد یا چیزهای مثبتی که مردم در مورد شما می‌گویند نادیده می‌گیرید، دچار این خطای شناختی شده‌اید. در این خصوص می‌توانید مقاله بهبود نگرش مثبت در سایت فارسی1 را هم بخوانید.
مثال:
یک دوست از موهای شما تعریف می‌کند. شما تصمیم می‌گیرید اینگونه برداشت کنید که او این حرف را بدلیل اینکه چیزی از شما می‌خواهد، گفته است؛ نه صرفا بخاطر اینکه حرف درستی در مورد موهایتان زده.
راه‌حل:
فهرستی از ویژگی‌ها و دستاوردهای مثبت خود تهیه کنید.
سعی کنید وقتی مردم با یک «متشکرم» ساده به شما تعارف می‌کنند، تعریف و تمجید را بپذیرید.
از خودت بپرس:
چه کسی تصمیم می‌گیرد چه چیزی مهم باشد و چه چیزی مهم نباشد؟
چرا فکر می‌کنید چیزهای خوب نمی‌توانند برای شما اتفاق بیفتند؟
7– شخصی‌سازی
وقتی شما خود را عامل هر چیز منفی می‌بینید، حتی اگر مسئول آن نباشید. این اغلب منجر به احساس شرم و گناه می‌شود.
مثال:
دخترم به تیم فوتبال راه پیدا نکرد. مطمئنم به این دلیل است که به اندازه کافی با او تمرین نکردم.
شوهرم مرا کتک زد چون زن بدی هستم.
از خودت بپرس:
از کجا می‌دانید؟ (در مثال‌های بالا، از کجا می‌دانید که دخترتان به خاطر شما وارد تیم فوتبال نشده؟ از کجا می‌دانید که همسر بدی هستید؟)
خودتان را به چالش بکشید تا بفهمید واقعاً چقدر می‌توانید در قبال آنچه رخ داده است، مسئولیت داشته باشید.
سعی کنید به عوامل بیرونی فکر کنید که می‌تواند در این وضعیت نقش داشته باشد.
آیا از خطاهای شناختی رنج می‌برید؟
اگر این الگوهای فکری برایتان آشنا بود، نگران نباشید! شناخت خطاهای شناختی اولین گام در جهت اصلاح آن‌هاست. خطوط پرسشی که در اینجا اشاره شد، زمانی مفید است که شما به کمک یک درمانگر الگوهای فکری خود را با استفاده از یک رویکرد فردی به چالش بکشید و بهبود بخشید. معطل نکنید برای بهبود الگوهای فکری به یک مشاور قوی زنگ بزنید همین حالا!
پیشنهاد: مطالعه درس خطاهای شناختی در سایت متمم هم می‌تواندبسیار کمک‌کننده باشد.
