بدنسازی در خانه و با وزن بدن: باشگاه را به خانه بیاورید!

دوست داری هیکلت را بسازی ولی در خانه گیر افتاده‌ای و امکان باشگاه رفتن نداری؟ عضویت در باشگاه را فراموش کن و با تمریناتی که در این مقاله بهت یاد می‌دهیم در خانه بدنسازی کن!

تنها چیزی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید وزن بدن خودتان و یک جفت دمبل است.

تمرینات بدنسازی در خانه: چگونه عضله‌سازی کنیم؟

اجازه دهید با اصول اولیه شروع کنیم: برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. تمرینات قدرتی می‌تواند ترکیبی از تمرینات با وزن با بدن و تمرینات با دمبل باشد.

به تدریج که قوی‌تر می‌شوید، به چالش بیشتری نیاز خواهید داشت و در این مسیر وزنه ها و دمبل‌ها با وزن‌های بیشتر دوست جدید شما خواهند بود. اما در آن موقع در انجام تمرینات هوازی هم تنبلی نکنید. تمرین هوازی هنوز هم یک بخش ضروری از برنامه ورزشی شماست، حتی اگر انجام دادن آن برایتان سخت باشد. چرا که برای عضله سازی بهینه، لازم است که در هفته یکی دو بار روی تمرینات هوازی و HIIT تمرکز کنید.

سوال اول این است که چند وقت یک‌بار باید ورزش کنید؟

طبق تحقیقات، برای رشد عضلات و بدنسازی حداقل 2 روز در هفته باید تمرین قدرتی داشته باشید. پس برنامه‌ی تمرینی خود را با 2 تا 3 روز تمرین قدرتی کل بدن، 2 روز هوازی و 2 روز استراحت شروع کنید.

با قوی‌تر شدن، می‌توانید تمرینات قدرتی و با وزنه خود را تا 4 روز افزایش دهید و سعی کنید روزها را بین تمرینات بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید و حتما 2 روز در هفته به بدنتان برای ریکاوری استراحت دهید. برنامه تمرینی شما مثلا می‌تواند چیزی مانند زیر باشد:

برای شروع تمرین هوازی مقاله زیر در مجله farsi1 می‌تواند به شما کمک کند:

چطور دویدن را شروع کنیم؟

تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی در خانه

در واقع برای قوی‌تر شدن نیازی نیست آهنی شوید، تنها چیزی که نیاز دارید خودتان و مقداری خلاقیت و اراده برای حرکت دادن عضلاتتان است.

بدنسازی عضلات سینه

1. شنا: 3 تا 6 ست با 6 تا 12 تکرار

تمرین شنا یکی از کارآمدترین تمرینات وزن بدن است که می‌توانید برای تقویت عضلات سینه و عضلات سه سر یا triceps انجام دهید. شنا همچنین شانه‌ها، عضلات میان‌تنه، کمر و پایین‌تنه شما را نیز تمرین می‌دهد.

انجام درست تمرین شنا: رو به شکم دراز بکشید و دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها روی زمین قرار دهید. با فشار دست بدن خود را ( همراه با بازدم یا بیرون دادن نفس) بلند کنید به‌طوریکه تنه و پاها از زمین جدا شود و دست‌ها کاملا کشیده شوند. فقط کف دست‌ها و انگشتانِ پا باید زمین را لمس کنند. بعد از آن بدن خود را (با دم یا داخل کشیدن نفس) به آرامی پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریبا زمین را لمس کند، سپس این کار را تکرار کنید.

نکته‌ی حرفه‌ای: فشار در شناهای مختلف واقعا متفاوت است. اگر مبتدی هستید، می‌توانید پای خود را روی دیوار فشار دهید یا زانوی خود را روی زمین بگذارید. اما اگر حرفه‌ای هستید و شنای معمولی فشار زیادی برایتان ندارد شنای پایک را امتحان کنید.

نکته‌ مهم: در حرکت شنا به زاویه مفصل آرنج خود دقت کنید، وضعیت آرنج در حالت باز باعث آسیب مفصل شانه می‌شود. بنابراین سعی شود آرنج‌ها نزدیک بدن باشد.

2. تمرین برپی یا burpee: 6 عدد در دقیقه به مدت 15 دقیقه

به تمرین انفجاری‌تری احتیاج دارید؟ احتمالا تمرین برپی بهترین تمرین ترکیبی با وزن بدن است که عضلات سینه، میان‌تنه، بازوها، پشت، باسن و پاها را در یک تمرین تمام بدنِ هوازی درگیر می‌کند.

روش انجام حرکت برپی:

• از حالت ایستاده، خود را به حالت اسکوآت پایین بیاورید
• هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید به طوریکه فاصله دو دست کمی بیشتر از فاصله دو پا باشد.
• با حرکت پرشی پاها را عقب برده و به حالت پلانک بروید و یک حرکت شنا انجام دهید.
• پاهای خود را برای حالت اسکوآت جلو بیاورید، دستان خود را بالا بگیرید و به‌صورت انفجاری به بالا بپرید تا بدنتان راست شود.
• همین حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

3. بارفیکس یا Pull-up: 3 ست با 2 تا 5 تکرار

انجا حرکت بارفیکس در ابتدا شاید کمی سطح بالا و ترسناک به نظر برسد، به‌خصوص زمانی که تازه شروع به کار کرده‌اید. اما این یک تمرین فوق‌العاده با وزن بدن است که انجام آن روی شانه‌ها، قسمت بالایی پشت بدن و عضلات دوسر یا biceps تاثیر زیادی دارد.

روش انجام حرکت بارفیکس:

میله بارفیکس را با دو دست بگیرید، به صورتی که کف دستتان به سمت روبه‌روی شما باشد و با انگشت شصت مشت خود را محکم کنید. در شروع از میله آویزان شوید یا به اصطلاح به حالت dead hang دربیایید. میله را با دستان خود فشار دهید و سعی کنید  بدون اینکه بدنتان تاب بخورد خود را بالا بکشید و چانه خود را به بالای میله برسانید. پس از آن به آرامی به حالت آویزان برگردید. در حرکت بارفیکس عضلات بالاتنه و میان‌تنه شما درگیر خواهد شد.

نکته: اگر در شروع توان اجرای بارفیکس کامل را ندارید، می‌توانید با یکی از دو روش زیر تمرین کنید تا به تدریج قادر به انجام خود بارفیکس شوید:

یک – کش لوپ بلند پیلاتس به میله بارفیکس وصل کنید و یکی از پاها (یا هر دو پایتان) را در کش انداخته و با کمک آن حرکت بارفیکس را انجام دهید. با این روش انگار وزن کمتر از وزن واقعی خود را بالا می‌کشید

دو – برای بخش بالا رفتن در حرکت بارفیکس پاهای خود را به زمین بزنید. با این کار رالا رفتن بسیار راحت‌تر می‌شود. در عوض پایین آمدن را بسیار کند انجام دهید، مثلا سعی کنید پایین آمدن 10 ثانیه و حتی بیشتر طول بکشد. اگر در انجام این تمرین استمرار داشته باشید بعد از چند وقت توانایی انجام بارفیکس کامل را پیدا خواهید کرد.

ورزش، خواب کافی و تغذیه مناسب سه ضلع مثلث سلامتی و تناسب اندام هستند. نقش هر کدام بسیار مهم و غیر قابل چشم‌پوشی است. ما در مقاله «تغذیه سالم از دید سازمان جهانی بهداشت» به موضوع تغذیه پرداخته‌ایم و در مقاله «چطور خواب عمیق و باکیفیتی داشته باشیم؟» به مسئله خواب. پیشنهاد می‌کنیم در کنار مقالات ورزشی و بدنسازی این دو مورد را هم مطالعه کنید.

تمرینات بدنسازی بازوها در خانه

1. پلانک آپ: 3 ست با 5 تا 10 تکرار

انجام هر نوع ورزشی از نوع پلانک بازوهای شما را قوی‌تر می‌کند، اما انجام پلانک آپ به‌طور ویژه برای تقویت عضلات تریسپ و بایسپ است.

2. پشت بازو یا Triceps dip: 2 ست با 10 تا 12 تکرار

برای انجام حرکت پشت بازو به یک صندلی، جعبه، طاقچه، نیمکت یا پله نیاز دارید. این حرکت به‌سرعت عضله سه سر و البته عضلات قفسه سینه یا pecs را تقویت می‌کند. بدنسازی این عضلات به‌طور خاص به تمرین هدفمند و مخصوص به خودشان نیاز دارد و حرکت پشت بازو روی آنها فوق‌العاده عمل می‌کند.

3. حرکت خزیدن حلزونی یا Inchworm: 3 ست با 4 تا 6 تکرار

این حرکتِ وزن بدن همانقدر که در تصویر می‌بینید سرگرم‌کننده و شبیه بازی‌های زمانِ کودکی‌هایمان است. حرکت خزنده حلزونی روی تقویت عضلات سه‌سر، شانه‌ها، سینه، شکم، باسن و چهارسر تاثیر دارد.

تمرینات بدنسازی عضلات پاها در خانه

1. استپ آپ: 3 ست با 15 بار تکرار (برای هر طرف)

آیا در خانه پله یا یک جعبه دارید؟ پس می‌توانید این تمرین فوق‌العاده برای پا را انجام دهید. استپ آپ یک تمرین ساده برای مبتدیان است که می‌توانند با انجام آن عضلات چهارسر، باسن و همسترینگ خود را قوی‌تر کنند.

2. حرکت لانچ: 3 ست با 15 بار تکرار (برای هر طرف)

حرکت لانچ تنواع زیادی دارد. در واقع ده‌ها نوع لانچ مختلف برای سطوح و اهداف مختلف وجود دارد، اما حتی یک لانچ کلاسیک هم ضلات چهارسرِ ران و باسن شما را خواهد ساخت. به‌علاوه، حرکت لانگ همسترینگ شما را هم تقویت می‌کند.

3. اسکوآت: 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار

حرکت اسکات در بین وزنه‌برداران بسیار محبوب است. این مسئله ممکن است منجر به این تصور شود که حرکت اسکات تنها با وزنه انجام می‌شود، در حالی که این تصور اشتباه است. حرکت اسکات تنها با وزن بدن هم می‌تواند عضلات پا را قوی کند، البته به‌شرطی که این کار را با فرم درست و خوبی انجام دهید.

برنامه تمرینی 30 روزه برای بدنسازی در خانه (عضله سازی در خانه)

18 تمرینی که پیش‌تر توضیح دادیم را در قالب برنامه زیر اجرا کنید. این برنامه برای شروع بدنسازی شما در خانه آماده شده است و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را بسازید، استراحت کافی داشته باشید و در عین حال سیستم هوازی و کاردیوی خود را نیز تقویت کنید.

منبع