فهرست مطالب
16 غذایی که باید در طول پریود بخورید
بسیاری از افراد در طول قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای دارند. اما خبر خوب این است که تغذیه می‌تواند بعضی از این علایم را کاهش دهد و البته باید حواسمان به غذاهایی که آن‌ها را بدتر می‌کند هم باشد. اما علائم دوران پریود چیست؟
گرفتگی شکم، سردرد، حالت تهوع، خستگی، نفخ، نوسانات خلقی و اسهال.
با تغذیه خوب می‌توانید هر کدام از علائم بالا را کم کنید. در این مقاله آگاه خواهید شد غذایی که باید در طول پریود بخورید چیست .
مواد غذایی مناسب برای پریود
- آب
نوشیدن آب همیشه مهم است، اما در پریود اهمیت ویژه‌ای دارد. هیدراته ماندن بدن می‌تواند احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد و نفخ را نیز کم کند.
- میوه
میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شیرینی را بدون خوردن زیاد قندهای تصفیه‌شده مهار کنید، که می‌توانند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس پایین آمدن آن شود.
- سبزیجات برگ‌دار سبز
کاهش سطح آهن در طول قاعدگی شایع است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما زیاد باشد. این می‌تواند منجر به خستگی، بدن درد و سرگیجه شود.
سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.
- زنجبیل
یک فنجان گرم چای زنجبیل بعضی علائم پریود را بهبود می‌بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد.
همچنین ممکن است حالت تهوع را کم کند. تحقیقات کمی این موضوع را تایید می‌کنند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتاً ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد.
توجه: البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید: مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش رودِل و معده درد شود.
- مرغ
مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و به شما کمک می‌کند در طول پریود سیر بمانید و میزان مصرف هوس‌ها را کاهش دهید.
- ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی در رژیم غذایی شماست. مصرف آهن، کاهش سطح آهنی را که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، رفع می‌کند.
بر اساس مطالعه ای در سال 2012، امگا 3 می‌تواند شدت درد پریود را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که امگا 3 افسردگی را کاهش می‌دهد. برای کسانی که زمان پریود دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، امگا 3 ممکن است مفید باشد.
- زردچوبه
زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می‌شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک تحقیق در 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند، علائم کمتری داشتند. شاید فکرش را هم نمیکردید که زردچوبه در لیست غذایی که باید در طول پریود بخورید باشد ! اما شدیدا به خوردن آن تاکید شده است . شما می‌توانید کپسول گیاهی کورکومین که حاوی کورکومین است و از زردچوبه طبیعی تهیه شده است را از داروخانه‌ها تهیه کنید .
- شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. 100 گرم شکلات تلخِ 70 تا 85 درصد، 67 درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن و 58 درصد از نیاز روزانه منیزیم موردنیاز بدن ما را تامین می‌کند.
مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. طبق یک بررسی در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید داشته باشند.
- آجیل
اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، منبع عالی پروتئین، حاوی منیزیم و ویتامین‌های مختلف هستند. اگر آجیل دوست ندارید یا به هر دلیل بصورت دانه آن را مصرف نمی‌کنید، کره‌های آجیل یا شیرهای آجیلی را امتحان یا این مواد را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
- روغن بذر کتان
هر 15 میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی 7195 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. البته شما فقط به 1100 تا 1600 میلی‌گرم منبع مطمئن امگا 3 در روز نیاز دارید.
یک بررسی کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نشان دادن اینکه چگونه روغن بذر کتان کارکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد، مورد نیاز است.
- کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. به علاوه، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که احتمالاً پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.
- عدس و لوبیا
عدس و لوبیا سرشار از پروتئین می‌باشند، بنابراین جایگزین مناسب گوشت برای وگان‌ها و گیاهخواران هستند. آن‌ها همچنین غنی از آهن هستند، که اگر سطح آهن شما کم باشد، کمبود آهن بدنتان را جبران می‌کنند.
- ماست
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می شوند. اگر بدنتان تمایل به ابتلا به عفونت‌های قارچی دارد، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های “خوب” واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت ها کمک کنند.
ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.
- توفو
توفو، منبع پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها، از دانه‌های سویا تهیه می‌شود که سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.
- چای نعناع فلفلی
یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که چای نعناع می‌تواند علائم PMS را تسکین دهد و به طور خاص، می‌تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را کاهش دهد.
- کامبوجا
ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک نیست. اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، کامبوجا گزینه عالی بعدی است. سعی کنید از نوشیدنی‌های کامبوجا که حاوی قند بیش از حد هستند خودداری کنید.
غذاهایی که باید در دوران پریود اجتناب کنید
در حالی که همه غذاها در حد اعتدال مناسب هستند، ممکن است، علائم ناراحتی شما به حدی باشد که لازم ببینید از بعضی غذاها اجتناب کنید.
- نمک
مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ، به غذای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند خودداری کنید.
- شکر
مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن سقوط شود. این می تواند خلق و خوی شما را بدتر کند. اگر در طول دوره پریود احساس بدخلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، مشاهده میزان مصرف قند می‌تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.
- قهوه
کافئین می‌تواند باعث نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.
قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره پریود اسهال دارید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
- الکل
الکل می‌تواند اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد و علائم پریود را تشدید کند.
به عنوان مثال، الکل آب بدن را کاهش داده، سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ می‌شود. همچنین منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع می‌شود.
بعلاوه، خماری می‌تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی در بدنتان رخ می‌دهد، ایجاد کند، از جمله:
سردرد، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و خستگی
- غذاهای تند
غذاهای تند معده بسیاری از افراد را ناراحت می‌کند و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می‌شود. اگر معده شما تحمل غذاهای تند را ندارد یا اگر عادت به خوردن آن‌ها ندارید، بهتر است در طول دوره پریود از مصرف‌شان اجتناب کنید.
- گوشت قرمز
در طول دوره قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر دیواره رحم کمک کرده و در نتیجه فرایند پریود اتفاق می‌افتاد. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن اجتناب کرد.
- غذاهایی که حساسیت دارید
این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما ارزش تاکید کردن دارد: اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره پریود اجتناب کنید. چون ممکن است علائم ناراحت کننده دوران پریود را افزایش دهد.
کارهای دیگری که می‌توانید برای کاهش درد پریود انجام دهید
ورزش. برخی شواهد حاکی از آن است که ورزش‌های هوازی سبک و یوگا، می‌تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
کمپرس گرم. کیسه آب گرم یا کمپرس های داغ می‌تواند درد شکم و کمر را تسکین دهند.
داروی بدون نسخه. ایبوپروفن و سایر داروهای OTC می‌توانند گرفتگی عضلات را کاهش دهند.
ماساژها. ماساژ شکم یا کمر می‌تواند درد قاعدگی را کاهش دهد.
حرف آخر
غذایی که باید طول پریود بخورید در بهتر یا بدتر کردن علائم دوران پریود خیلی موثر است بنابراین به حساسیت ها و برنامه غذایی خودتان در این دوره توجه ویژه‌ای داشته باشید.
اگر درد غیرقابل تحملی دارید حتما به پزشک مراجعه کنید، چون ممکن است نشانه بیماری باشد.
